Σημειωματάριο στη δεξιά πλευρά του ξύλινου τραπεζιού με το στυλό επάνωΠίστωση: Getty ImagesΌλοι θέλουμε να φτάσουμε στο γυμναστήριο, να είμαστε πιο παραγωγικοί, να είμαστε ευγενικοί στα αγαπημένα μας πρόσωπα… και μετά δεν το κάνουμε. Γιατί;
Λοιπόν, η οικοδόμηση σταθερών προσωπικών συνηθειών μπορεί να είναι δύσκολη. Στην πραγματικότητα, η έρευνα δείχνει ότι χρειάζονται κατά μέσο όρο 66 ημέρες για να χτιστεί μια νέα καλή συνήθεια.
Από τον Oliver Burkeman & apos; s Βοήθεια! Πώς να είστε ελαφρώς πιο ευτυχισμένοι και να κάνετε λίγο περισσότερα:
Κατά μέσο όρο, τα άτομα της, που προσπαθούσαν να μάθουν νέες συνήθειες, όπως τρώγοντας φρούτα καθημερινά ή τζόκινγκ, πήραν μια καταθλιπτική 66 ημέρες πριν αναφέρουν ότι η συμπεριφορά είχε γίνει αμετάβλητα αυτόματη.
Αλλά δεν πρέπει να είναι τόσο δύσκολο. Έχω γράψει πριν για το μυστικό του πώς να σπάσετε τις κακές συνήθειες , λοιπόν, ας ρίξουμε μια ματιά στα επιστημονικά κόλπα για την οικοδόμηση καλών συνηθειών - και αυτών που παραμένουν.
Για παράδειγμα, δεν θα ήταν ωραίο αν μπορούσατε να δημιουργήσετε τρεις καλές συνήθειες για την τιμή ενός;
Στην πραγματικότητα, η έρευνα λέει ότι μπορείτε…
1) Ξεκινήστε με το «Keystone Habits»
Η άσκηση δεν είναι καλή για εσάς. Είναι επίσης μια «συνήθεια κλειδί». Είναι μια καλή αλλαγή που προκαλεί συχνά άλλες καλές αλλαγές, παθητικά.
Όταν μίλησα Charles Duhigg , συγγραφέας του εξαιρετικού βιβλίου » Η Δύναμη της Συνήθειας », εξήγησε ότι η άσκηση οδηγεί τους ανθρώπους να δημιουργήσουν ακούσια άλλες, συχνά άσχετες, καλές συνήθειες.
Σας κάνει να τρώτε καλύτερα. Και σας βοηθά να χρησιμοποιείτε την πιστωτική σας κάρτα λιγότερο. Και σε κάνει πιο παραγωγικό στη δουλειά. Εδώ & apos; s Κάρολος :
Υπάρχει αυτό το θεμελιώδες εύρημα στην επιστήμη ότι ορισμένες συνήθειες φαίνεται να έχουν μεγαλύτερη σημασία από άλλες. Όταν οι ερευνητές εξετάζουν πώς οι άνθρωποι αλλάζουν τη συνήθη συμπεριφορά τους, βρίσκουν όταν συμβαίνουν κάποιες αλλαγές, φαίνεται να προκαλεί αλυσιδωτή αντίδραση που προκαλεί και άλλα πρότυπα. Για μερικούς ανθρώπους, η άσκηση είναι ένα καλό παράδειγμα. Όταν αρχίζετε να ασκείτε συνήθως, σύμφωνα με μελέτες, αρχίζετε να τρώτε πιο υγιεινά. Οτι έχει νόημα. Αρχίζετε να νιώθετε καλά για το σώμα σας. Για πολλούς ανθρώπους, όταν αρχίζουν να ασκούνται, σταματούν να χρησιμοποιούν τις πιστωτικές τους κάρτες πολύ συχνά. Αναβάλλουν λιγότερο στην εργασία. Κάνουν τα πιάτα τους νωρίτερα την ημέρα. Φαίνεται να αποτελεί απόδειξη ότι για πολλούς ανθρώπους, η άσκηση είναι βασική συνήθεια. Μόλις αρχίσετε να αλλάζετε τις συνήθειες άσκησής σας, ξεκινά μια αλυσιδωτή αντίδραση που αλλάζει και άλλες συνήθειες.
Ίσως, λοιπόν, να ασκείστε ήδη. Ή ίσως το να κάνεις προπόνηση στο γυμναστήριο φαίνεται πολύ τρομακτικό τώρα. Ποιες είναι οι άλλες βασικές συνήθειες; Τι κοινή αλχημεία έχουν όλοι;
Οι συνήθειες Keystone αλλάζουν τον τρόπο που βλέπετε τον εαυτό σας. Και αυτό προκαλεί τον καταρράκτη της θετικής αλλαγής. Εδώ & apos; s Κάρολος :
Η δύναμη μιας βασικής συνήθειας αντλείται από την ικανότητά της να αλλάζει την εικόνα σας. Βασικά, οτιδήποτε μπορεί να γίνει βασική συνήθεια εάν έχει αυτή τη δύναμη να σας κάνει να δείτε τον εαυτό σας με διαφορετικό τρόπο.
Ξεκινήστε λοιπόν με μια συνήθεια που σας κάνει να βλέπετε τον εαυτό σας ως το είδος του ατόμου που θέλετε να είστε.
(Για να μάθετε πώς να τερματίζετε τις κακές συνήθειες για το καλό, κάντε κλικ στο εδώ .)
Εντάξει, επιλέγοντας μια συνήθεια που αλλάζει τον τρόπο που βλέπετε τον εαυτό σας είναι σαν μια συμφωνία «τριών για ένα». Αυτό είναι υπέροχο. Αλλά η πραγματοποίηση μιας αλλαγής μπορεί να είναι ακόμη πολλή δουλειά, σωστά;
Λανθασμένος…
Σχετιζομαι με: Η νέα έρευνα του Χάρβαρντ αποκαλύπτει έναν διασκεδαστικό τρόπο για να είναι πιο επιτυχής
2) Χρησιμοποιήστε «Ελάχιστη βιώσιμη προσπάθεια»
Θέλετε να κάνετε νήμα πιο συχνά; Εντάξει, απλώς πετάξτε ένα δόντι. Ακούγεται ανόητο; Αυτό είναι εντάξει.
Όπως σας είπε η μαμά σας: εστιάστε στα βήματα του μωρού.
Είναι εντάξει να είναι λίγο τεμπέλης στην αρχή. Το κλειδί για νέες καλές συνήθειες είναι να κάντε το ελάχιστο και να είστε συνεπείς.
BJ Fogg , επικεφαλής του εργαστηρίου πειραστικής τεχνολογίας του Πανεπιστημίου του Στάνφορντ, το αποκαλεί «Ελάχιστη βιώσιμη προσπάθεια». Εδώ τι είναι Ο BJ λέει :
Κάντε το μικρό. Για να δημιουργήσετε μια νέα συνήθεια, πρέπει πρώτα να απλοποιήσετε τη συμπεριφορά. Κάντε το μικρό, ακόμη και γελοίο. Μια καλή μικροσκοπική συμπεριφορά είναι εύκολο να γίνει - και γρήγορη.
Μην είστε ακόμα φιλόδοξοι. Αυτό οδηγεί σε αποτυχία. Η συνέπεια είναι αυτό που πυροβολείτε εδώ, οπότε κάντε το εμπόδιο όσο το δυνατόν χαμηλότερο.
Και μόλις πετάξετε ένα δόντι με συνέπεια, δοκιμάστε να πετάξετε δύο δόντια…
(Για να μάθετε τι λέει η έρευνα του Χάρβαρντ θα σας κάνει πιο ευτυχισμένους και πιο επιτυχημένους, κάντε κλικ στο εδώ .)
Εντάξει, βασικές συνήθειες και ελάχιστη βιώσιμη προσπάθεια. Τώρα πώς βεβαιώνεστε πραγματικά ότι πραγματικά ακολουθεί ;
3) Κάντε ένα σχέδιο
Σκεφτείτε σαν τον Hannibal από το Μια ομάδα : το λατρεύεις όταν έρχεται ένα σχέδιο. Αλλά η δημιουργία ενός σχεδίου κάνει τη διαφορά όσον αφορά την οικοδόμηση καλών συνηθειών; Ναι.
Οι ερευνητές ήθελαν να πείσουν τους μαθητές να κάνουν ένα τετάνο. Τους έδειξαν τρομερές φωτογραφίες για το τι θα μπορούσε να συμβεί αν δεν το έκαναν. Και οι μαθητές που είδαν τις φωτογραφίες είχαν πολύ περισσότερες πιθανότητες να πουν ότι θα έπαιρναν τη λήψη. Αλλά ακολούθησαν;
Φυσικά και όχι. Τι έκανε οι μαθητές να εμφανίζονται και να κάνουν ό, τι είπαν ότι θα κάνουν;
Να τους δώσετε έναν χάρτη και να τους κλείσετε ραντεβού στο ημερολόγιό τους. Εν ολίγοις, δημιουργώντας ένα απλό σχέδιο για το πώς να ολοκληρώσετε τη δουλειά.
Ένα μέρος των μαθητών έλαβε ένα λεπτομερές σχέδιο για το πώς να φτάσουν στην ιατρική κλινική? τους είπαν τις στιγμές που ήταν διαθέσιμες λήψεις. τους δόθηκε ένας χάρτης με την κλινική με σαφή κύκλο. και τους ζητήθηκε να αναθεωρήσουν το πρόγραμμά τους για να βρουν μια ώρα. Από τους μαθητές που έλαβαν αυτό το λεπτομερές σχέδιο, το 28 τοις εκατό πήρε ένα πλάνο, σε σύγκριση με το 3 τοις εκατό των μαθητών χωρίς το σχέδιο.
Η σκέψη για τις λεπτομέρειες σας κάνει πιο πιθανό να ακολουθήσετε. Και ένα άλλο μικρό πράγμα που κάνει μεγάλη διαφορά είναι απλά να γράψετε το σχέδιό σας.
Από Ναι !: 50 Επιστημονικά αποδεδειγμένοι τρόποι να είμαστε πειστικοί :
Γιατί η καταγραφή των στόχων μας να είναι τόσο αποτελεσματική στην ενίσχυση των δεσμεύσεών μας; Με απλά λόγια, οι δεσμεύσεις που γίνονται ενεργά έχουν περισσότερη ισχύ παραμονής από εκείνες που γίνονται παθητικά… Συνολικά, η σαφής πλειοψηφία εκείνων που εμφανίστηκαν όπως είχε προγραμματιστεί (74 τοις εκατό) ήταν εκείνοι που είχαν συμφωνήσει ενεργά να εθελονθούν για το πρόγραμμα.
(Για να μάθετε τις τέσσερις τελετές, η νευροεπιστήμη λέει ότι θα σας κάνει ευτυχισμένους, κάντε κλικ εδώ .)
Εντάξει, ξέρω: ο σχεδιασμός μοιάζει με την εργασία. Πού είναι η διασκέδαση; Λοιπόν, αφού ρωτήσατε, Θα φέρω τη διασκέδαση ...
Σχετιζομαι με: Η νέα νευροεπιστήμη αποκαλύπτει 4 τελετές που θα σας κάνουν ευτυχισμένους
4) Επιβραβεύστε τον εαυτό σας
Ερευνα δείχνει ότι η δωροδοκία ανθρώπων για να πάνε στο γυμναστήριο λειτουργεί:
… Φαίνεται ότι η παροχή οικονομικών κινήτρων για να παρακολουθείτε τακτικά το γυμναστήριο για ένα μήνα χρησιμεύει ως καταλύτης για να περάσετε μερικούς ανθρώπους από το κατώφλι να ξεκινήσετε πραγματικά με ένα πρόγραμμα άσκησης.
Λοιπόν, πώς θα πρέπει να πληρώσετε τον εαυτό σας για να ακολουθήσετε καλές συνήθειες;
Katherine Milkman στο Πανεπιστήμιο της Πενσυλβανίας σας προτείνει δέστε ένα «θέλω» σε ένα «πρέπει».
Αυτή καταζητούμενος για να ακούσετε το ηχητικό βιβλίο του Αγώνες πείνας ' Και την ήξερε πρέπει άσκηση. Λύση?
Άφησε τον εαυτό της να ακούει ακουστικά βιβλία στο γυμναστήριο. Δούλεψε για αυτήν - και όταν έκανε μελέτη 226 μαθητών λειτούργησε και για αυτούς. Έτσι ανταμείψτε τον εαυτό σας.
Δέστε το «θέλω» στο «πρέπει». Όταν κάνετε αυτό που υποτίθεται ότι έχετε, παίρνετε την απόλαυση.
(Για να μάθετε τα μυστικά ενός ειδικού στη συμπεριφορά του FBI για να κάνετε τους ανθρώπους να σας αρέσουν, κάντε κλικ στο εδώ .)
Εντάξει, οπότε ίσως κάνετε όλα αυτά τα πράγματα, αλλά είστε απασχολημένοι… και ξεχνάτε να ακολουθείτε την καλή σας συνήθεια τώρα και τότε. Πώς σιγουρευτείτε ότι θυμάστε;
5) Χρησιμοποιήστε υπενθυμίσεις
Όταν προσπαθείτε να το κάνετε σπάστε τις κακές συνήθειες πρέπει να αντισταθείτε. Αλλά με καλές συνήθειες, πρέπει να το κάνετε υπενθυμίζω .
Αυτή η εφαρμογή συναγερμού στο smartphone σας δεν είναι απλώς για να σας ξυπνήσει. Πολλές μελέτες δείχνουν ότι οι απλές υπενθυμίσεις έχουν εντυπωσιακά αποτελέσματα:
- Υπενθυμίσεις μηνυμάτων κειμένου ενθαρρύνεται εξοικονόμηση, μειωμένο κάπνισμα και αυξημένη ψηφοφορία .
- Αναφέροντας τις Δέκα Εντολές πριν από μια δελεαστική κατάσταση μειωμένη εξαπάτηση σε μια δοκιμή.
- Η εξαπάτηση των ανθρώπων λειτουργεί επειδή υπενθυμίζοντας σε άλλους τις παραβάσεις τους τους προκαλεί να βελτιώσουν τη συμπεριφορά τους .
Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να χρησιμοποιήσετε υπενθυμίσεις; Έχετε μια λίστα ελέγχου.
Atul Gawande, νικητής βραβείου «Genius» του MacArthur και συγγραφέας με τις καλύτερες πωλήσεις Το μανιφέστο της λίστας ελέγχου: Πώς να κάνετε τα πράγματα σωστά , αφηγείται την ιστορία για το πόσο λίγες είναι οι λίστες ελέγχου διαφοράς σε ICU νοσοκομείου.
Τι συμβαίνει όταν οι γιατροί χρησιμοποίησαν λίστες ελέγχου; Είκοσι ένας λιγότεροι άνθρωποι πέθαναν :
Το ποσοστό των ασθενών που δεν έλαβαν τη συνιστώμενη φροντίδα μειώθηκε από εβδομήντα τοις εκατό σε τέσσερα τοις εκατό. η εμφάνιση πνευμονιών μειώθηκε κατά ένα τέταρτο. και είκοσι ένας λιγότεροι ασθενείς πέθαναν από ό, τι τον προηγούμενο χρόνο. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι απλά έχοντας τους γιατρούς και τις νοσοκόμες στο I.C.U. να κάνουν τις δικές τους λίστες ελέγχου για ό, τι νόμιζαν ότι πρέπει να γίνουν κάθε μέρα βελτίωσε τη συνέπεια της φροντίδας σε σημείο που, μέσα σε λίγες εβδομάδες, η μέση διάρκεια παραμονής του ασθενούς σε εντατική θεραπεία μειώθηκε κατά το ήμισυ.
(Για να μάθετε πώς πέντε μικρές σημειώσεις post-it μπορούν να σας κάνουν πιο ευτυχισμένους, πιο σίγουρους και πιο επιτυχημένους, κάντε κλικ στο εδώ .)
Εντάξει, ξέρω, οι λίστες ελέγχου είναι σαν δουλειά. Ας το κάνουμε ξανά διασκεδαστικό. Και τι πιο διασκεδαστικό από οτιδήποτε άλλο; Οι φιλοι.
Σχετιζομαι με: Πώς να κάνετε τους ανθρώπους να σας αρέσουν: 7 τρόποι από έναν ειδικό του FBI Behavior
6) Λάβετε βοήθεια από φίλους
Όπως σας είπε η μαμά, τα πρότυπα είναι σημαντικά. Ποιος γύρω σας έχει καλές συνήθειες που θα θέλατε να έχετε; Στείλτε e-mail ή στείλτε τους μήνυμα τώρα και ορίστε μια ώρα για παρέα.
Όταν μίλησα Nicholas Christakis του Πανεπιστημίου Yale, είπε ότι τόνοι έρευνας δείχνει ότι οι άνθρωποι γύρω σας επηρεάζουν δραματικά τη συμπεριφορά σας. Εδώ & apos; s Νικόλαος :
Σε πολλά διαφορετικά είδη συμπεριφοράς: ψηφοφορία, συνεργασία, κάπνισμα, απώλεια βάρους και αύξηση βάρους, ευτυχία, συνεργατική συμπεριφορά, συμπεριφορές δημόσιας υγείας, εμείς και άλλοι καταφέραμε να δείξουμε ότι οι άνθρωποι επηρεάζονται πολύ σημαντικά από τις συμπεριφορές άλλων ανθρώπων στους οποίους είναι συνδεδεμένοι.
Γιατί οι φίλοι με καλές συνήθειες είναι τόσο κρίσιμοι για τη βελτίωση των προσωπικών σας συνηθειών;
Ένα δίκτυο υποστήριξης μας δείχνει αυτό είναι δυνατή η αλλαγή . Στην πραγματικότητα, πολλοί έρευνες δείχνουν ότι οι άνθρωποι γύρω σας μπορεί να είναι το κλειδί για διαρκή αλλαγή στη ζωή . Εδώ τι είναι Charles Duhigg έπρεπε να πει:
Ένα από τα μεγάλα σημαντικά πράγματα είναι ότι όταν προσπαθείτε να αλλάξετε μια συνήθεια, πρέπει να πιστεύετε ότι η αλλαγή είναι δυνατή. Είναι αυτό που είναι γνωστό ως εσωτερικό σημείο ελέγχου. Μέρος της απόκτησης αυτής της πεποίθησης, πολλές φορές, προέρχεται από τη συμμετοχή σε αλλαγές σε ένα ομαδικό περιβάλλον.
(Για να μάθετε τον τεμπέλης τρόπο για μια φοβερή ζωή, κάντε κλικ στο εδώ .)
Έχουμε μάθει πολλά. Ας ολοκληρώσουμε όλες αυτές τις πληροφορίες και μάθετε τι συμφωνούν οι επιστήμονες και οι αρχαίοι Στόικοι φιλόσοφοι που πρέπει να κάνετε όταν κάνετε αναστάτωση ενώ προσπαθείτε να χτίσετε μια καλή συνήθεια…
Συνοψίζω
Εδώ τι λέει η έρευνα χτίζει καλές συνήθειες:
- Ξεκινήστε με το «Keystone Habits» : Είναι σαν τρεις καλές συνήθειες στην τιμή ενός. Πηγαίνετε στο γυμναστήριο.
- Χρησιμοποιήστε 'Ελάχιστη βιώσιμη προσπάθεια' : Περάστε ένα δόντι. Είναι απλό.
- Κάντε ένα σχέδιο : Όπως το A-Team. Σκεφτείτε τις λεπτομέρειες και γράψτε τις.
- Δώστε στον εαυτό σας ανταμοιβές : Δέστε ένα «θέλω» με ένα «πρέπει».
- Χρησιμοποιήστε υπενθυμίσεις : Σημειώστε το ημερολόγιο. Βάλε ξυπνητήρι. Χρησιμοποιήστε μια λίστα ελέγχου.
- Λάβετε βοήθεια από φίλους : Ροκ πίεσης από ομοτίμους. Κάντε παρέα με φίλους που έχουν τη συνήθεια που θέλετε.
Και αν ταιριάζετε (και όλοι το κάνουμε) συνεχίζοντας με την καλή σας συνήθεια, φροντίστε να ανεβείτε ανελέητα.
Απλά αστειεύομαι. Αυτό είναι το απόλυτο λανθασμένος κάτι να κάνω.
Τι έκανε ο μεγάλος Στωικός φιλόσοφος Μάρκος Αυρήλιος ας πούμε ότι ήταν ο καλύτερος τρόπος αντιμετώπισης των αποτυχιών;
Συγχωρήστε τον εαυτό σας και δοκιμάστε ξανά.
Μέσω Ένας οδηγός για την καλή ζωή: Η αρχαία τέχνη της στωικής χαράς :
… Ο Μάρκους προτείνει ότι όταν η πρακτική μας υπολείπεται των Στωικών διατάξεων, δεν πρέπει να απογοητευτούμε και σίγουρα να μην εγκαταλείψουμε τις προσπάθειές μας να ασκήσουμε το Στωικισμό. Αντ 'αυτού, πρέπει να επιστρέψουμε στην επίθεση και να συνειδητοποιήσουμε ότι αν μπορούμε να κάνουμε το σωστό, μιλώντας στωικά, τις περισσότερες φορές, τα πάμε πολύ καλά για τον εαυτό μας.
Η έρευνα συμφωνεί. Το να κατηγορείτε τον εαυτό σας μειώνει τον αυτοέλεγχο. Η εμφάνιση αυτοσυγκέντρωσης την αυξάνει.
Η μελέτη μετά τη μελέτη δείχνει ότι η αυτο-κριτική συνδέεται σταθερά με λιγότερα κίνητρα και χειρότερο αυτοέλεγχο. Είναι επίσης ένας από τους μεγαλύτερους προγνωστικούς παράγοντες της κατάθλιψης, που εξαντλεί τη δύναμη «θα θέλω» και τη δύναμη «θέλω». Αντίθετα, η αυτο-συμπόνια - που είναι υποστηρικτική και ευγενική στον εαυτό σας, ειδικά όταν αντιμετωπίζετε άγχος και αποτυχία - σχετίζεται με περισσότερα κίνητρα και καλύτερο αυτοέλεγχο.
Δεν είστε τέλειοι. Δεν χρειάζεται να είστε. Αλλά μπορείς να είσαι καλύτερος.
Όπως λέει το παλιό ρητό, «Πρώτα κάνουμε τις συνήθειές μας. Και τότε οι συνήθειες μας μας κάνουν.
Γι 'αυτό, κάντε τα καλά.
Συμμετοχή σε περισσότερους από 260.000 αναγνώστες. Λάβετε δωρεάν εβδομαδιαία ενημέρωση μέσω email εδώ .
Αυτό το κομμάτι εμφανίστηκε αρχικά στο Barking Up the Wrong Tree
Αυτή η ιστορία αρχικά εμφανίστηκε χρόνος