Αν δεν είστε χημικός, ο μετασχηματισμός που υφίσταται για να τροφοδοτήσει το σώμα σας μπορεί να είναι κάτι μυστήριο. Όχι πια! Αυτή η περίεργη και ευφυής διαδικασία ονομάζεται μεταβολισμός και η λέξη απορρίπτεται από τους κατασκευαστές που πωλούν συμπληρώματα ενίσχυσης του μεταβολισμού - και από συναδέλφους χορευτές που το κατηγορούν για την αύξηση βάρους ή το πιστώνουν για τα κοκαλιάρικα σώματά τους. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε για το μεταβολισμό, ώστε να μπορείτε να πείτε γεγονότα από τη μυθοπλασία.
Πως δουλεύει
Η τροφή που καταναλώνετε μετατρέπεται σε μία από τις δύο ουσίες μετά την πέψη: γλυκόζη - η οποία τροφοδοτεί τον εγκέφαλό σας, τα όργανα και τους μύες - ή το λίπος, το οποίο αποθηκεύει το σώμα σας για μελλοντική χρήση. Ποια μορφή θα πάρει το σάντουιτς γαλοπούλας στο μεσημεριανό σας σώμα εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την ταχύτητα του μεταβολισμού σας ή το ρυθμό του μεταβολισμού σας - πόσο γρήγορα ή αργά το σώμα σας διαλύει τα τρόφιμα.
Εάν η μέση ζήτηση ενέργειας του σώματός σας είναι υψηλή - όπως όταν χορεύετε αρκετές ημέρες την εβδομάδα - ένα δεύτερο κομμάτι ψωμί ολικής αλέσεως με τη σαλάτα σας θα σας βοηθήσει να κερδίσετε υψηλότερα στην τάξη τζαζ, αλλά αν οι περισσότερες μέρες σας περάσουν στον καναπέ , μπορεί να μην θέλετε (ή χρειάζεστε) μια επιπλέον βοήθεια. «Ο μεταβολικός ρυθμός ανάπαυσης ενός ατόμου είναι ένα μεγάλο ποσοστό των συνολικών ημερήσιων δαπανών ενέργειας», λέει η Alice Bender, MSRD, ειδικός διαιτολόγος και διατροφολόγος στο Πανεπιστημιακό Κέντρο Υγείας του Πανεπιστημίου της Γεωργίας. 'Έτσι, εάν το ποσοστό σας είναι χαμηλό και δεν είστε δραστήριοι, θα πρέπει να τρώτε σημαντικά λιγότερες θερμίδες από κάποιον που έχει ταχύτερο μεταβολισμό ενέργειας και είναι πολύ δραστήριος.'
Ο μεταβολικός σας ρυθμός επηρεάζεται από δύο παράγοντες: την κληρονομικότητα και τη σύνθεση του σώματος (οπότε μην κατηγορείτε τα πάντα για τη μαμά και τον μπαμπά!). Επειδή οι μύες κάνουν μεγάλο μέρος της δουλειάς του σώματός σας, χρειάζονται (και καταναλώνουν) την περισσότερη ενέργεια. Αυτό σημαίνει ότι όσο περισσότερη μυϊκή μάζα έχετε, τόσο πιο γρήγορα το σώμα σας χρησιμοποιεί τρόφιμα και το αντίστροφο. «Ένας υψηλότερος μεταβολισμός πιθανότατα θα είναι αποτέλεσμα περισσότερης μυϊκής μάζας», λέει ο Bender. «Και με υψηλότερο μεταβολισμό, μπορείτε να τρώτε περισσότερα τρόφιμα για να ενισχύσετε τη δραστηριότητά σας και να έχετε μια πιο ποικίλη, θρεπτική διατροφή».
Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι ο μεταβολισμός αλλάζει με την ηλικία, αλλά η διατροφολόγος και συγγραφέας του Σιάτλ, Susan Kleiner, PhD, εξηγεί ότι φταίει η μειωμένη μυϊκή μάζα - όχι η ηλικία -. «Ο μέσος Αμερικάνος είναι πιο κατάλληλος στα τέλη της εφηβείας και της δεκαετίας του '20. Όταν καθιστούμε καθισμένοι, κερδίζουμε λίπος, μειώνοντας το μεταβολικό ρυθμό », λέει. Εάν το επίπεδο δραστηριότητάς σας παραμείνει σταθερό καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής σας, ο μεταβολισμός σας μπορεί να παραμείνει υψηλός στη δεκαετία του '80.
Ένας άλλος τρόπος για να επιβραδύνετε το MR είναι να κάνετε δίαιτα συντριβής - οπότε μην το κάνετε! «Αν πολύ δραστήριοι άνθρωποι τρώνε πολύ λίγο, μπορούν πραγματικά πιο χαμηλα το μεταβολικό τους ρυθμό. Το σώμα διαβάζει τον περιορισμό της ενέργειας ως λιμό και θα γίνει πιο ενεργειακά αποδοτικό », λέει ο Bender. Με άλλα λόγια, το σώμα σας πιστεύει ότι πεινάτε, οπότε αρχίζει να χρησιμοποιεί όσο το δυνατόν λιγότερη ενέργεια για να αποθηκεύσει το μεγαλύτερο μέρος της τροφής ως λίπος για μακροπρόθεσμα. (Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο αισθάνεστε κουρασμένοι όταν δεν τρώτε σωστά.) Μόλις συνεχίσετε να τρώτε τακτικά, μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος για να επιταχυνθεί ξανά ο μεταβολισμός σας. Αυτό σημαίνει ότι το σχέδιο λιμοκτονίας δεν ήταν μόνο ανθυγιεινό, αλλά και αντιπαραγωγικό, επειδή προετοιμάσατε τον εαυτό σας για μεγαλύτερη αύξηση βάρους στο μέλλον.
Μια λέξη προειδοποίησης: Εάν ο μεταβολισμός σας αλλάξει ριζικά και το βάρος σας πέσει ή ανεβαίνει σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα χωρίς αλλαγή στη διατροφή ή την άσκηση, θα πρέπει να δείτε έναν γιατρό, λέει ο Stacey Horton, επαγγελματίας καλλιτέχνης χορού και διατροφολόγος στη Βρετανική Κολομβία, Καναδάς . Αυτό μπορεί να υποδηλώνει πρόβλημα με τον θυρεοειδή αδένα σας.
Φαγητό για ενέργεια
Για να μεγιστοποιήσετε το μεταβολισμό σας, τρώτε έξι μικρά γεύματα την ημέρα για να προκαλέσετε τον φούρνο του σώματός σας. «Δεν είναι εύκολο να επιταχύνεις τον μεταβολισμό σου, αλλά είναι πολύ εύκολο να τον επιβραδύνεις», προειδοποιεί ο Kleiner. 'Είναι σημαντικό να ταΐζετε τον εγκέφαλό σας τακτικά, με ένα γεύμα ή σνακ που παρέχει 200-250 θερμίδες και αναλογία τριών υδατανθράκων προς μία πρωτεΐνη.' Τέσσερα δείγματα σνακ που ακολουθούν τις προτάσεις του Kleiner είναι: ένα κομμάτι φρούτων και μια μερίδα ξηρών καρπών, κουλούρι και γαλοπούλα, ένα σκληρό βραστό αυγό και κράκερ ολικής αλέσεως και χούμους και καρότα.
Ο Kleiner λέει επίσης ότι ορισμένοι συνδυασμοί τροφίμων μπορούν να παρέχουν περισσότερη ενέργεια για ένα ενεργό σώμα. «Το λατρεύω όταν οι χορευτές μεταφέρουν smoothies και γάλα σοκολάτας στην τσάντα γυμναστικής τους και το έχουν αμέσως μετά το χορό», λέει. Αυτός ο συνδυασμός υδατανθράκων, λίπους και πρωτεϊνών είναι ιδανικός για τους ζεστούς μυς σας. Σε αυτό το στάδιο, «οι μύες είναι απόλυτα σφουγγάρια και η τροφή πηγαίνει στους μύες», προσθέτει ο Kleiner, αποτρέποντας τον πόνο και βοηθώντας σας να ακολουθήσετε ένα απαιτητικό πρόγραμμα μαθημάτων και πρόβας.
Ο Χόρτον εξηγεί ότι το σώμα σας χρειάζεται λίπη για να λειτουργήσει. 'Πολλές βιταμίνες, όπως οι βιταμίνες Α και Ε, είναι λιποδιαλυτές, οπότε δεν θα απορροφήσετε βιταμίνες εάν δεν παίρνετε αρκετό λίπος.' Ο Χόρτον συνιστά στους χορευτές να λαμβάνουν μια κουταλιά της σούπας υγιή έλαια ή λίπη την ημέρα με τη μορφή ξηρών καρπών, σπόρων, αβοκάντο ή λιναρόσπορου. Το απλό παλιό νερό είναι επίσης το κλειδί: Βοηθά στη διατήρηση των συστημάτων του σώματός σας, συμπεριλαμβανομένης της πέψης, της κυκλοφορίας και της αφαίρεσης απορριμμάτων, σε πλήρη χωρητικότητα. 'Κάθε βιοχημική αντίδραση στο σώμα συμβαίνει στο νερό', λέει ο Kleiner, 'οπότε αν δεν πίνετε αρκετό νερό, ο μεταβολισμός σας θα επιβραδυνθεί.'
Ενίσχυση ή αποτυχία
Το τοπικό φαρμακείο σας μπορεί να φέρει ράφια γεμάτα προϊόντα που υπόσχονται να βελτιώσουν τον μεταβολισμό μας και να λιώσουν τα κιλά - μην τα πιστέψετε! «Τα μόνα προϊόντα που ενισχύουν το μεταβολισμό, όπως η εφεδρίνη, είναι φάρμακα (ή δρουν σαν ναρκωτικά) και μπορεί να είναι πολύ επικίνδυνα», προειδοποιεί η Priscilla M. Clarkson, καθηγήτρια επιστημονικής άσκησης και συνεργάτης πρύτανης για τη Σχολή Δημόσιας Υγείας και Επιστημών Υγείας στο Πανεπιστήμιο της Μασαχουσέτης, Amherst.
Το μόνο πράγμα που μπορεί να μεγιστοποιήσει με συνέπεια τον μεταβολισμό σας είναι η αύξηση της μυϊκής σας μάζας, η οποία μπορεί να επιτευχθεί μέσω της προπόνησης με βάρη. «Μερικά τρόφιμα - όπως καφεΐνη, καυτερή πιπεριά, ζεστά μπαχαρικά και πράσινο τσάι - μπορεί να αυξήσουν ελαφρώς το μεταβολισμό για σύντομα χρονικά διαστήματα,' λέει ο Bender - αλλά το 'ελαφρώς' είναι η βασική λέξη. Τα αποτελέσματα αυτών των τροφών στο συνολικό MR είναι φευγαλέα, οπότε μην περιμένετε να χάσετε βάρος από ένα πικάντικο burrito. Όπως με όλα τα πράγματα που σχετίζονται με τον χορό, δεν μπορείτε να ακολουθήσετε μια συντόμευση για έναν γρήγορο μεταβολισμό. Μια υγιεινή και ποικίλη διατροφή θα σας δώσει την ενέργεια να λάμψει.
Η Katia Bachko είναι ανώτερος συντάκτης στοΔΑΣΚΑΛΟΣ ΧΟΡΟΥ.