Η διαπολιτισμική εκπαίδευση είναι ένα καυτό θέμα. Τι πρέπει να κάνεις? Τι δεν πρέπει να κάνεις; Η άσκηση έξω από το στούντιο μπορεί να βελτιώσει τη συνολική σας φυσική κατάσταση, αλλά προσέξτε να επιλέξετε προπονήσεις που θα ωφελήσουν τον χορό σας χωρίς να χτίσετε ογκώδεις μύες ή να σας θέσει σε κίνδυνο για τραυματισμό. Διαβάστε παρακάτω για να δείτε τι είδους εμπειρογνώμονες σταυρωτής κατάρτισης προτείνουν για χορευτές.
Πιλάτες
Για ισχυρή τεχνική, χρειάζεστε έναν ισχυρό πυρήνα και οι βασικές ασκήσεις Pilates θα σας δώσουν αυτήν τη σταθερότητα. «Η ενίσχυση του πυρήνα σας μειώνει το άγχος στο κάτω μέρος της πλάτης σας και βελτιώνει την ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης και της πυέλου», λέει η Tara Hench-Berdo, εκπαιδευτής Pilates και ιδιοκτήτης του Body-N-Mind Pilates Studio στο Carlisle, PA. 'Βοηθά τα χέρια και τα πόδια σας να κινούνται με ευκολία, κάτι που θα μεταφραστεί στον χορό σας.' Καθώς αυξάνετε την κινητικότητα των άκρων κατά τη διάρκεια της προπόνησης, θα έχετε καλύτερη επέκταση και καλύτερη ποιότητα κίνησης. Το Pilates σας βοηθά επίσης να προσδιορίσετε ποια μέρη του σώματός σας είναι αδύναμα, σφιχτά ή υπερβολικά τεντωμένα. Επειδή οι ασκήσεις στοχεύουν συγκεκριμένους μύες και αρθρώσεις, σας κάνουν να γνωρίζετε περισσότερο το σώμα σας, ώστε να μπορείτε να εργαστείτε για να αποφύγετε μελλοντικούς τραυματισμούς.
Γιόγκα
Η γιόγκα θα βοηθήσει στην ενίσχυση και επιμήκυνση των μυών σας. Η εστίασή της στους εγγενείς μύες των ποδιών είναι ιδιαίτερα καλή για τους πιεστές. «Οι χορευτές της βρύσης έχουν τόσο μεγάλη σταθερότητα στον πυρήνα, τους γοφούς και τους μηρούς τους, αλλά τα κάτω πόδια τους πρέπει να είναι χαλαρά και ευκίνητα», λέει η Michelle Rodriguez, φυσιοθεραπευτής και ιδρυτής του Manhattan Physio Group. «Θα τους ωφελούσε να βρίσκονται σε ένα περιβάλλον όπου πρέπει να είναι ξυπόλυτοι και να εργάζονται στην ισορροπία τους, χρησιμοποιώντας τα πόδια τους περισσότερο».
Κολύμπι
«Το κολύμπι είναι καταπληκτικό λόγω της τεράστιας αποσυμπίεσης που συμβαίνει όταν βρίσκεστε στο νερό», λέει ο Rodriguez. 'Σας επιτρέπει να κινήσετε τις αρθρώσεις σας χωρίς τα αποτελέσματα της βαρύτητας.' Επειδή υπάρχουν πολλές διαφορετικές πινελιές για να διαλέξετε, οι χορευτές με σφιχτά άνω κορμάκια δεν χρειάζεται να αποφεύγουν την πισίνα. Δοκιμάστε να κάνετε την οπισθοδρόμηση για να τεντώσετε το μπροστινό μέρος του στήθους σας και να ενισχύσετε το πίσω μέρος του κορμού και των ώμων σας. (Το στήθος περιορίζεται και θα κάνει το στήθος σας πιο σφιχτό, αν και προσφέρει μεγάλα οφέλη για τους γοφούς και τα πόδια.) Για καρδιακή προπόνηση, τρέξτε υποβρύχια ή πετάξτε νερό στο βαθύ άκρο για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό χωρίς να δημιουργήσετε πίεση στις αρθρώσεις όπως πεζοδρόμιο τρέξιμο.
Χιονοδρόμια
Το σκι αντοχής χτίζει καρδιαγγειακή δύναμη και είναι καλό για εργασία σε παράλληλη θέση. «Οι χορευτές μπαλέτου τείνουν να πιστεύουν ότι πρέπει να αποφεύγονται συνεχώς, αλλά αυτό δεν είναι αλήθεια», λέει ο Hench-Berdo. «Είναι καλό να δουλεύεις παράλληλα ή ακόμα και να γυρίζεις μέσα. Η έξοδος όλη την ώρα μπορεί να υπερβάλλει τους γοφούς και να τους κάνει αδύναμους από υπερβολική χρήση». Το σκι κατάβασης είναι επίσης καλό για την ενίσχυση της εσωτερικής περιστροφής. Αλλά θυμηθείτε, μια μικρή συντριβή στις πλαγιές μπορεί να παρακάμψει την καριέρα σας στο χορό, οπότε ταιριάξτε με ένα κράνος και όλα τα απαραίτητα εργαλεία ασφαλείας.
Ποδηλασία
Η ποδηλασία είναι ιδανική αν θέλετε να ενισχύσετε τα τετράγωνα και τους γλουτούς σας, αλλά οι χορευτές θα πρέπει να οδηγούν σε χαμηλότερη αντίσταση για να αποτρέψουν τη διόγκωση των μηρών και των ποδιών τους. Ο Ροντρίγκεζ συνιστά να καθίσετε σε όρθια θέση παρά να οδηγείτε ένα δρόμο ή ένα αγωνιστικό ποδήλατο, γιατί το να κλίνει προς τα εμπρός στις λαβές για μεγάλο χρονικό διάστημα μειώνει τους μυς μπροστά από τους γοφούς. «Εργαστείτε για να διατηρήσετε μια ωραία όρθια στάση και αναπνοή», λέει.
Τρέξιμο
Το τρέξιμο, ιδιαίτερα το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων, δεν είναι ιδανικό για τους χορευτές λόγω του συνεχούς χτυπήματος στις αρθρώσεις σας. 'Αν θέλετε να κάνετε κάτι που συμπληρώνει τη συνολική σας φυσική κατάσταση ή βελτιώνει τον χρόνο ανάρρωσης, το τρέξιμο δεν είναι ιδανικό', λέει ο Rodriguez. Δοκιμάστε να πάτε για μια γρήγορη βόλτα έξω. «Σε διάδρομο, το έδαφος που περπατάς κινείται, οπότε οι μηχανικοί στο σώμα σου είναι διαφορετικοί από ό, τι όταν βγαίνεις στο δρόμο για βόλτα», λέει. Επιπλέον, θα έχετε όλα τα οφέλη του ηλιακού φωτός και της βιταμίνης D. Αφού μείνετε στο στούντιο για ώρες, το σώμα σας θα λαχταρά τον καθαρό αέρα.
Ελλειπτικός
Αν ψάχνετε για μια καλή εναλλακτική λύση στο τρέξιμο, δοκιμάστε το ελλειπτικό μηχάνημα, το οποίο θα σας δώσει μια ισχυρή καρδιαγγειακή προπόνηση χωρίς το υψηλό αντίκτυπο. 'Βρίσκεστε σε παράλληλο περιβάλλον και μπορείτε να αλλάξετε τον βαθμό', λέει ο Rodriguez. 'Το μηχάνημα μπορεί να είναι επίπεδο ή κεκλιμένο και μπορείτε να αυξήσετε την αντίσταση.' Εάν βρίσκεστε σε ένα μηχάνημα χωρίς λαβές που κινούνται, επεξεργαστείτε το υπόλοιπό σας χωρίς να κρατάτε τα πλάγια. «Περιστρέψτε τα χέρια σας σαν να τρέχετε», προτείνει ο Ροντρίγκεζ.
Εκπαίδευση δύναμης (άρση βαρών)
Η ανύψωση βάρους είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δημιουργήσετε δύναμη. «Υπάρχουν πολλές παρανοήσεις σχετικά με την προπόνηση με βάρη», λέει ο Emery Hill, αθλητικός προπονητής στο Χιούστον Μπαλέτο. «Οι άνθρωποι πιστεύουν ότι αν σηκώσεις βάρη, θα έχεις μεγάλο μυϊκό σώμα. Αλλά μπορεί να είναι πολύ ωφέλιμο όσο μπορεί να ανυψωθεί ή να ανυψωθεί, ή να κρατήσετε τη θέση σας, επειδή έχετε περισσότερη βασική δύναμη. ' Εάν ανυψώνετε για να γίνετε δυνατοί, σηκώστε ένα βαρύτερο βάρος με λιγότερες επαναλήψεις - περισσότερες επαναλήψεις με μικρότερο βάρος θα αυξήσουν το όγκο. Η Hill συνιστά να μην κάνετε περισσότερα από τρία σύνολα 6-8 επαναλήψεων κάθε άσκησης όταν είστε εκτός εποχής ή σε περίοδο πρόβας. Καθώς πλησιάζετε στον χρόνο απόδοσης, κάντε μόνο ένα ή δύο σύνολα κάθε ένα έτσι ώστε να μην κουράζετε τους μυς σας.
StairMaster
Είναι δυνατόν να αναπτύξετε υπερβολικά τα μοσχάρια σας στο StairMaster, καθώς οι περισσότεροι άνθρωποι τείνουν να το κάνουν στις μπάλες των ποδιών τους. Δοκιμάστε να περπατήσετε πραγματικές πτήσεις από σκάλες, προτείνει ο Ροντρίγκεζ. Εναλλακτικά, εάν είστε έτοιμοι να χρησιμοποιήσετε το μηχάνημα, διατηρήστε το σε μια ρύθμιση αντοχής στο φως. «Θα πάρετε καρδιο εργασία», λέει ο Hill, «αλλά δεν θα δημιουργήσετε μεγάλη δύναμη τετραγώνου ή μοσχάρι».
Όταν πρόκειται για cross-training, «θέστε συγκεκριμένους στόχους», λέει ο Hill. Αναλύστε το πρόγραμμά σας σε περιόδους κατάρτισης έξι εβδομάδων για να δώσετε στον εαυτό σας χρόνο για να επιτύχετε κάθε στόχο. Η άσκηση με αυτόν τον τρόπο περιορίζει την εστίασή σας και διευκολύνει την παραμονή σας σε κίνητρα. Αλλά ξέρετε πότε να περιορίσετε τη διαπαιδαγώγησή σας, ώστε να μην εξαντληθείτε. 'Η είσοδος σε αυτήν την επιπλέον ώρα άσκησης θα μπορούσε να σας βάλει στην άκρη όταν παρακολουθείτε ήδη το μάθημα, προβαίνετε όλη μέρα και εκτελείτε', λέει ο Rodriguez. Να είστε έξυπνοι για το πώς κάνετε cross-train - ο χορός σας θα αποκομίσει τις ανταμοιβές.
Επιπλέον συμβουλές
Φορέστε υποστηρικτικά παπούτσια όταν περπατάτε, τρέχετε ή ασκείστε στα ούλα. Ένα καλό ζευγάρι θα διορθώσει τις ανισορροπίες και θα σας κρατήσει σταθερούς.
Να γνωρίζετε την ευθυγράμμισή σας, ειδικά σε παράλληλες θέσεις. Κρατάτε πάντα τα γόνατά σας μπροστά από τους γοφούς σας και απευθείας πάνω από τα δάχτυλά σας.
Εκπαιδεύστε το σώμα σας με τρόπο που να συμπληρώνει το στυλ του χορού σας. Εάν είστε απογοητευμένοι όλη την ημέρα, προσπαθήστε να παραμένετε παράλληλα. Αν δεν σηκώνετε συνήθως άλλους χορευτές, ενισχύστε το άνω μέρος του σώματός σας με βάρη και κολύμπι.
Κάντε τα πάντα με μέτρο. Η διασταυρούμενη προπόνηση πρέπει να δημιουργήσει μια καλή αίσθηση συμμετρίας και ισορροπίας στο σώμα σας για να αποτρέψει τον τραυματισμό.