Οι πατάτες φούρνου συγκαταλέγονται στη λίστα των γεμιστικών τροφίμων.Πίστωση: Lehner — Getty ImagesΑν θέλατε να περιγράψετε το τέλειο φαγητό, μπορεί να είναι κάτι τέτοιο: υγιεινό, νόστιμο, μεγαλύτερο από ένα αλίπαστο και γεμίζοντας αρκετά για να καταπολεμήσετε την πείνα για ώρες. «Τα τρόφιμα που προάγουν τον κορεσμό» - ένα αίσθημα διαρκούς πληρότητας - «υπάρχουν», επιμένει ο David Katz, MD, ιδρυτής του ερευνητικού κέντρου πρόληψης του Πανεπιστημίου Yale. Τι κάνει κάποιο grub επιπλέον ικανοποιητικό; «Οι ίνες και οι πρωτεΐνες μπορούν να βοηθήσουν», λέει η Barbara Rolls, PhD, συγγραφέας του Η απόλυτη δίαιτα ογκομετρίας. Το να χτυπάς περισσότερο για το δάγκωμα σου έχει επίσης σημασία: τρόφιμα χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας, τα οποία αποδίδουν μεγάλες μερίδες για λίγες θερμίδες, «σάς επιτρέπουν να τρώτε περισσότερα χωρίς να κερδίζετε βάρος», λέει ο Rolls. Θέλετε κάτι από αυτό; Κάντε χώρο για αυτές τις μυστικές επιλογές.
Ψητή πατάτα
Η πατάτα έχει δαιμονοποιηθεί άδικα - είναι πραγματικά ένας ισχυρός παραβιαστής πείνας. Σε μια μελέτη που μέτρησε τον δείκτη κορεσμού 38 τροφίμων, συμπεριλαμβανομένου του καστανό ρυζιού και του ψωμιού ολικής αλέσεως, οι άνθρωποι κατέταξαν την υψηλότερη βρασμένη πατάτα, αναφέροντας ότι ένιωσαν πληρέστερες και έτρωγαν λιγότερο δύο ώρες μετά την κατανάλωσή τους. Αν και οι πατάτες συχνά αποφεύγονται επειδή θεωρούνται υψηλές σε υδατάνθρακες, δεν θα έπρεπε. Είτε ψημένα είτε βραστά, είναι γεμάτα βιταμίνες, φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά. Αποτέλεσμα? Παίρνετε σταθερή ενέργεια και διαρκή πληρότητα μετά από αυτά.
Νιώστε ακόμα πιο γεμάτοι: Φάτε ψημένους και βρασμένους κονδύλους για να πάρετε περισσότερες ίνες για μόλις 160 θερμίδες ανά ποπ.
Health.com: Τα 25 καλύτερα κόλπα διατροφής όλων των εποχών
Αυγά
Μια μελέτη από το Πανεπιστήμιο Saint Louis διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν αυγά για πρωινό κατανάλωναν 330 λιγότερες θερμίδες καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας από εκείνους που είχαν κουλούρι. «Τα αυγά είναι ένα από τα λίγα τρόφιμα που είναι μια πλήρης πρωτεΐνη, που σημαίνει ότι περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που δεν μπορεί να κάνει το σώμα σας», λέει ο Joy Dubost, RD, εκπρόσωπος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας. «Μόλις αφομοιωθούν, αυτά τα αμινοξέα προκαλούν την απελευθέρωση ορμονών στο έντερο που καταστέλλουν την όρεξη».
Νιώστε ακόμα πιο γεμάτοι: Μην πετάξετε τους κρόκους - περίπου μισό πρωτεΐνη αυγού ζει σε αυτά τα κίτρινα μέρη. Η προσθήκη λαχανικών σε μια αναταραχή αυξάνει τον όγκο και την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες για λίγες επιπλέον θερμίδες (ένα αυγό έχει 78 και ένα φλιτζάνι σπανάκι μόλις 7).
Φασολάδα
«Οι σούπες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, που σημαίνει ότι γεμίζουν το στομάχι σας για πολύ λίγες θερμίδες», λέει ο Rolls. Οι σούπες φασολιών με βάση το ζωμό περιέχουν συγκεκριμένα μια μεγάλη δόση ινών και ανθεκτικό άμυλο - έναν καλό υδατάνθρακα που επιβραδύνει την απελευθέρωση της ζάχαρης στην κυκλοφορία του αίματος - για να κάνει αυτό το πλήρες αίσθημα να κολλήσει πραγματικά. «Μόλις στο στομάχι, οι ίνες και το νερό ενεργοποιούν τους υποδοχείς τεντώματος που σηματοδοτούν ότι δεν πεινάς πια», λέει ο Rolls. Όλα αυτά για ελάχιστα 150 θερμίδες ανά φλιτζάνι.
Νιώστε ακόμα πιο γεμάτοι: Αντισταθείτε στο πακέτο κράκερ στο πλάι υπέρ μιας μεγαλύτερης βοήθειας σούπας. Τα φασόλια είναι αμυλούχα, ικανοποιητικά και αρκετά θερμιδικά από μόνα τους, λέει ο Rolls. Μίσος σούπα; Ρίξτε φακές, μαύρα μάτια μπιζέλια ή φασόλια νεφρού ή ναυτικού σε μια σαλάτα με βάση το ξύδι.
ελληνικό γιαούρτι
Οι ερευνητές του Χάρβαρντ εξέτασαν τις διατροφικές συνήθειες των 120.000 ανθρώπων για 20 χρόνια και διαπίστωσαν ότι το γιαούρτι ήταν το μοναδικό καλύτερο φαγητό για να ρίξει λίβρες: Με την πάροδο του χρόνου, οι άνθρωποι που κατέρριψαν περισσότερα από τα προϊόντα με πρωτεΐνες έχασαν κιλά χωρίς να προσπαθήσουν. Εν τω μεταξύ, μια ανασκόπηση της μελέτης του Nestlé Nutrition Institute διαπίστωσε ότι η κατανάλωση γαλακτοκομικών πρωτεϊνών αυξάνει τον κορεσμό, μειώνει την πρόσληψη τροφής και διατηρεί σταθερό το σάκχαρο στο αίμα. «Το ελληνικό γιαούρτι, το οποίο τεντώνεται για την απομάκρυνση του υγρού ορού γάλακτος, περιέχει διπλάσια πρωτεΐνη και λιγότερη ζάχαρη από το κανονικό γιαούρτι», λέει ο Dubost.
Νιώστε ακόμα πιο γεμάτοι: Κορυφαίο γιαούρτι με ινώδη τρόφιμα όπως βατόμουρα (4 γραμμάρια ινών ανά μισό φλιτζάνι) ή δημητριακά όπως το Kashi Go Lean Crisp Cinnamon Crumble (9 γραμμάρια ανά τρία τέταρτα του φλιτζανιού).
Μήλα
Τα μήλα είναι ένα από τα λίγα φρούτα που περιέχουν πηκτίνη, η οποία επιβραδύνει φυσικά την πέψη και προάγει ένα αίσθημα πληρότητας, σύμφωνα με μια μελέτη στο Γαστρεντερολογία. Στην πραγματικότητα, οι άνθρωποι που έτρωγαν μήλο ως μέρος ενός γεύματος αισθάνθηκε πιο κορεσμένο και έτρωγε λιγότερο από εκείνους που κατανάλωναν θερμικά ισοδύναμη ποσότητα χυμού και μήλου. «Ολόκληρα τα μήλα χρειάζονται πολύ χρόνο για να φάνε πολύ λίγες θερμίδες», λέει η Susan Roberts, PhD, καθηγήτρια διατροφής στο Πανεπιστήμιο Tufts. Το σώμα σας έχει περισσότερο χρόνο να το πει εγκέφαλος ότι δεν πεινάτε πλέον. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να φάτε πολλά από αυτά τα φρούτα χαμηλής πυκνότητας, υψηλής κορεσμού και να αποφύγετε να αισθάνεστε στερημένοι ενώ χάνετε βάρος, προσθέτει ο Roberts.
Νιώστε ακόμα πιο γεμάτοι: Προσθέστε κομμάτια μήλου σε πλιγούρι βρώμης ή σαλάτα ή φέτες σε ένα σάντουιτς με γαλοπούλα.
Ποπ κορν
Αυτή η αγαπημένη ταινία-νύχτα είναι ένα φαγητό χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας - για 90 θερμίδες, θα μπορούσατε να φάτε 3 φλιτζάνια καλαμπόκι με αέρα, αλλά μόνο ένα τέταρτο φλιτζάνι πατατάκια. «Το ποπ κορν καταλαμβάνει περισσότερο χώρο στο στομάχι σου και βλέποντας ένα μεγάλο μπολ μπροστά σου σε κάνει να σκεφτείς ότι τρώτε περισσότερες θερμίδες και ότι θα αισθανθείτε γεμάτοι όταν τελειώσετε», λέει ο Rolls.
Νιώστε ακόμα πιο γεμάτοι: Πασπαλίζουμε σε λίγο κόκκινο πιπέρι. Σε μια πρόσφατη μελέτη του Πανεπιστημίου Purdue, οι άνθρωποι που πρόσθεσαν μισό κουταλάκι του γλυκού μπαχαρικό σε ένα γεύμα ένιωσαν λιγότερο πεινασμένοι.
Εικ
Μια εξαιρετική φυσική θεραπεία για ένα γλυκό δόντι, τα φρέσκα σύκα έχουν πυκνή σύσταση και γλυκιά σάρκα που έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες (κάθε σύκο 37 θερμίδων συσκευάζει περίπου ένα γραμμάριο), γεγονός που επιβραδύνει την απελευθέρωση ζάχαρης στο αίμα, εμποδίζοντας την ακανόνιστη προκαλείται από μπισκότα ή κέικ.
Νιώστε ακόμα πιο γεμάτοι: Προσθέστε στο μισό και προσθέστε πρωτεΐνες, όπως ένα κουταλάκι του γλυκού κατσικίσιο τυρί και καρύδι.
Πλιγούρι βρώμης
Η δύναμη πλήρωσης της βρώμης προέρχεται από την υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες και την παράξενη ικανότητά της να απορροφά υγρό σαν σφουγγάρι. Όταν μαγειρεύεται με νερό ή αποβουτυρωμένο γάλα, η βρώμη πυκνώνει και χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να περάσει από το πεπτικό σας σύστημα, πράγμα που σημαίνει ότι θα πάτε περισσότερο μεταξύ των πείνας πείνας.
Νιώστε ακόμα πιο γεμάτοι: Πασπαλίστε αμύγδαλα πάνω από το μπολ σας. «Τα καρύδια συσκευάζουν πρωτεΐνες και φυτικές ίνες και περιέχουν ακόρεστα λίπη που μπορούν να βοηθήσουν στη σταθεροποίηση των επιπέδων ινσουλίνης», ρυθμίζει το σάκχαρο στο αίμα, λέει ο Δρ Katz.
Μούρα σίτου
Μετακινηθείτε, quinoa. Τα μούρα σίτου, που είναι πυρήνες ολικής αλέσεως, περιέχουν μία από τις υψηλότερες ποσότητες πρωτεΐνης και ινών ß ανά μερίδα οποιουδήποτε κόκκου - 6 γραμμάρια πρωτεΐνης και 6 γραμμάρια ινών. «Η πρωτεΐνη ενεργοποιεί την ορμόνη γκρελίνη για να πει στον εγκέφαλό μας ότι είμαστε ικανοποιημένοι», εξηγεί ο Roberts, «και οι ίνες ενεργοποιούν τις ορμόνες του εντέρου που καταστέλλουν την όρεξη».
Νιώστε ακόμα πιο γεμάτοι: Κάντε αυτό που κάνει ο σεφ celeb Ellie Krieger, RD: Πετάξτε τα μούρα σίτου με μήλα, ξηρούς καρπούς και άλλα φαγητά φιλικά στη διατροφή για να φτιάξετε μια εξαιρετικά νόστιμη σαλάτα (αυτή είναι η συνταγή της στα δεξιά).
Smoothies
Ενώ τα περισσότερα ποτά δεν ικανοποιούν την πείνα πολύ καλά, τα ποτά αναμεμειγμένα με αέρα αποτελούν εξαίρεση: Αναγκάζουν τους ανθρώπους να αισθάνονται κορεσμένοι και να τρώνε λιγότερο στο επόμενο γεύμα τους, σύμφωνα με Πεν Κράτος Πανεπιστημιακή μελέτη. Απλώς φροντίστε να μην χτυπάτε το smoothie σας γεμάτο ζάχαρη, θερμιδικά συστατικά όπως χυμούς φρούτων ή αρωματισμένα σιρόπια, τα οποία θα αναιρέσουν τα οφέλη για την υγεία.
Νιώστε ακόμα πιο γεμάτοι: Βάλτε τον πάγο και το γάλα ή το γιαούρτι χωρίς λίπος σε ένα μπλέντερ, προσθέστε τα φρούτα και δώστε το στροβιλισμό. Δοκιμάστε φράουλες, οι οποίες έχουν εξαιρετικά χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα - είναι περίπου 92 τοις εκατό νερό! - και μπανάνες, οι οποίες είναι γεμάτες με ανθεκτικό άμυλο.
Αυτό το άρθρο δημοσιεύτηκε αρχικά στο Health.com .
Αυτή η ιστορία αρχικά εμφανίστηκε χρόνος