Φανταστείτε αυτό: Μετά από ένα σκληρό μάθημα, σπεύδεις για μια μακρά πρόβα και όταν ξυπνάς την επόμενη μέρα, είσαι σχεδόν πολύ επώδυνος για να βγεις από το κρεβάτι. Ήμασταν όλοι εκεί. Αλλά υπάρχει κάτι που μπορείτε να κάνετε για να βάλετε το σώμα σας στην καλύτερη θέση για να ανακάμψετε γρηγορότερα; Πνεύμα χορού μίλησε με τη Δρ. Julia Iafrate, διευθύντρια της ιατρικής χορού στο Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου Columbia Irving, σχετικά με τις βέλτιστες πρακτικές που μπορούν να ακολουθήσουν οι χορευτές για να προωθήσουν μια υγιή ανάρρωση - γιατί είτε βρίσκεστε στο Zoom είτε στο στούντιο, η φροντίδα του σώματός σας είναι κρίσιμος.
Καταρχάς
Μην απλώνετε λίγο νερό και βγείτε έξω από το δωμάτιο μετά από μια σκληρή τάξη ή πρόβα. Οι επιλογές που κάνετε την πρώτη ώρα μετά από έντονη δραστηριότητα μπορούν να σας οδηγήσουν στο σωστό δρόμο προς τη μείωση του πόνου και τη βελτίωση της ανάκαμψης του σώματός σας. Η Iafrate συνιστά στους χορευτές να θεωρούν τη ρουτίνα επαναφόρτισης ως δική τους τάξη ή προπόνηση.
«Είναι σημαντικό, όπως και κάθε άλλη προπόνηση», λέει. «Δεν μπορούμε πραγματικά να το αποφύγουμε ή να είμαστε πολύ απασχολημένοι για να το εξετάσουμε».
Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι η ενυδάτωση. Ο Iafrate λέει ότι πρέπει να πίνετε κάθε 30 λεπτά κατά τη διάρκεια της τάξης ή της πρόβας και μετά θα πρέπει να καταναλώνετε περίπου 24 ουγκιές νερού. Η ενυδάτωση είναι το κλειδί για την αναπλήρωση των ηλεκτρολυτών σας μετά την άσκηση.
Το επόμενο είναι τέντωμα - αλλά ίσως όχι για τον λόγο που νομίζετε. Πολλοί χορευτές τεντώνονται μετά το μάθημα, ενώ οι μύες τους είναι ακόμα ζεστοί. Ωστόσο, αντί να δουλεύει στις υπερβολικές ή τις επεκτάσεις σας, η Iafrate προτείνει να εστιάσετε στο δυναμικό τέντωμα για να τονώσετε την κυκλοφορία, να αυξήσετε την ευελιξία, να ανακουφίσετε την ένταση και να μεταφέρετε περισσότερο οξυγόνο στους μυς σας, κάτι που μπορεί να ελαχιστοποιήσει τη συσσώρευση γαλακτικού οξέος που μπορεί να προκαλέσει πόνο. Ένα παράδειγμα δυναμικού τεντώματος θα ήταν οι αργές αυξήσεις των μοσχαριών στις σκάλες, κάτι που είναι ιδιαίτερα χρήσιμο αν ο χορός σας έχει αφιερώσει πολύ χρόνο σε συναφή.
Τέλος, είναι σημαντικό να ανεφοδιάσετε το σώμα σας με υγιεινά τρόφιμα. Ακόμα κι αν δεν πεινάτε, φάτε ένα σνακ ή γεύμα μετά την άσκηση. Η Iafrate συνιστά να ξεκινήσετε τη διατροφική σας αποκατάσταση τρώγοντας εντός 30 έως 60 λεπτών μετά τη λήξη της απόδοσης ή του μαθήματος. Στόχος για ένα μείγμα υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών. Μερικά απλά σνακ μετά το χορό θα μπορούσαν να περιλαμβάνουν φυστικοβούτυρο σε τοστ, πλιγούρι βρώμης με φρούτα ή ένα smoothie φτιαγμένο με φρούτα και γιαούρτι.
Ένα smoothie φτιαγμένο με φρούτα και γιαούρτι είναι ένα απλό σνακ μετά την τάξη. (Getty Images / JANIFEST)
Μην ξεχάσετε το χρόνο διακοπής
Ακόμη και λαμβάνοντας υπόψη αυτές τις στρατηγικές μετά την τάξη, η Iafrate υπογραμμίζει τη σημασία του να έχεις τουλάχιστον μία μέρα την εβδομάδα από το χορό.
«Τις ημέρες μεταξύ του χορού, χρειάζεστε πραγματικό χρόνο ανάκαμψης», λέει. «Θα μπορούσατε να σκεφτείτε τι λέγεται« ενεργή ανάκαμψη », που είναι ελαφριά άσκηση που δεν είναι συγκεκριμένη για το χορό, όπως ποδηλασία, γιόγκα ή κολύμπι. Προτείνει μια άσκηση χαμηλής έντασης για το ήμισυ του χρόνου που θα χορεύατε συνήθως σε μια μέρα.
Ο ύπνος είναι ένας άλλος ουσιαστικός παράγοντας στην ανάρρωση. «Οι περισσότεροι άνθρωποι πρέπει να κοιμούνται περισσότερο από οκτώ ώρες τη νύχτα», λέει ο Iafrate. «Για μερικούς χορευτές, ακόμη και εννέα έως 10 ώρες τη νύχτα μπορεί να είναι πιο ιδανικό, ειδικά όταν είστε νέοι και εξακολουθείτε να μεγαλώνετε».
Τα βασικά
Εάν βιάζεστε σοβαρά μεταξύ τάξεων, υπάρχουν ακόμα μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε σε λιγότερο χρόνο για να ξεκινήσετε την ανάκαμψή σας. Ωστόσο, το να πίνετε υγρά και να έχετε ένα γρήγορο σνακ δεν πρέπει να παραλείψετε και ορισμένα ελαφριά τεντώματα που εστιάζουν στους μυς που χρησιμοποιείτε περισσότερο μπορεί να είναι αρκετά για να βοηθήσετε στη μείωση του πόνου. Τέλος, μην ξεχάσετε να αναπνεύσετε και να αφιερώσετε λίγο χρόνο για να χαλαρώσετε το σώμα και το μυαλό σας μετά την αδρεναλίνη που χορεύει.
Το πιο σημαντικό, δημιουργήστε μια ρουτίνα που ταιριάζει στις ανάγκες σας. «Να είστε συμπονετικοί με τον εαυτό σας και να βρείτε αυτό που σας ταιριάζει», λέει ο Iafrate. «Τίποτα δεν λειτουργεί για όλους με τον ίδιο τρόπο. Εσείς ως χορευτής είστε αθλητής, οπότε πρέπει να αντιμετωπίζετε το σώμα σας με τον τρόπο που ένας αθλητής αντιμετωπίζει το σώμα του ».