Ισχυρά, σταθερά, αρκετά τεντωμένα τετράγωνα είναι το μυστικό συστατικό για τα πάντα, από πιο δυνατά γόνατα έως πλήρως επεκτεινόμενα αραβουργήματα. Αλλά ποιοι είναι οι πιο αποτελεσματικοί τρόποι για να τους αποκτήσετε; Πνεύμα χορού στράφηκε στον Μάικλ Γκέρνολντ, έναν προσωπικό γυμναστή με Προοδευτική Προσωπική Εκπαίδευση στη Νέα Υόρκη, για ένα μάθημα συντριβής για την επιμήκυνση και την ενίσχυση των τετραγώνων σας.
Φωτογραφίες από τον Erin Baiano. Μοντελοποίηση από τον Shannon Mcavoy.
Το πρόγραμμα περιήγησής σας δεν υποστηρίζει την ετικέτα βίντεο.
1. Ξεκινήστε να στέκεστε με τα πόδια σας σε απόσταση μεταξύ τους.
Standing Active Hamstring Stretch
Αυτή η κίνηση στοχεύει τα μπλουζάκια, τα οποία δεν θα τεντωθούν πλήρως έως ότου ενεργοποιηθούν τα τετράγωνα.
1. Ξεκινήστε να στέκεστε με τα πόδια σας σε απόσταση μεταξύ τους.
Διπλό Lunges
Αυτή η παραλλαγή σε ένα τυπικό lunge βοηθά στην ενίσχυση των τετραγώνων σας χρησιμοποιώντας το δικό σας σωματικό βάρος ως αντίσταση.
1. Ξεκινήστε πατώντας με το αριστερό σας πόδι σε μια μεγάλη μπροστινή στροφή, κρατώντας το δεξί σας πόδι πίσω σας, το δεξί σας γόνατο λυγισμένο και ακριβώς πάνω από το πάτωμα, και τον πυρήνα σας πλήρως εμπλεγμένο.
Ο τοίχος κάθεται με μια συστροφή
Αυτή η κίνηση εμπλέκεται και ενισχύει τον πυρήνα και ολόκληρο το κάτω μέρος του σώματος (τετράγωνα, μπλοκάρει και γλουτούς) ταυτόχρονα.
1. Ξεκινήστε να στέκεστε με την πλάτη σας πάνω σε έναν σταθερό και στιβαρό τοίχο, με τα πόδια σας να έχουν πλάτος ώμου και τα δάχτυλα των ποδιών σας να δείχνουν προς τα εμπρός.
Μια έκδοση αυτής της ιστορίας εμφανίστηκε στο τεύχος Ιουνίου / Ιουλίου 2018 του Πνεύμα χορού με τον τίτλο «Quad Goals».