ΣολομόςΠίστωση: Danny Kim για TIMEΑυτό το άρθρο αρχικά εμφανίστηκε στις Υγεία
Πιθανότατα γνωρίζετε από την εμπειρία ότι ο κακός βραδινός ύπνος μπορεί να σας κάνει να ζητάτε περισσότερο ζαχαρούχα τρόφιμα (γεια, κρουασάν σοκολάτας). Αλλά ξέρατε ότι αυτό που τρώτε πριν από το κρεβάτι μπορεί να έχει άμεσο αντίκτυπο στην ποιότητα του Zs σας;
Πολλές πρόσφατες έρευνες έχουν δείξει ότι οι διατροφικές συνήθειες μπορούν να καλλιεργήσουν ή να επηρεάσουν τον υγιή ύπνο. Μια χούφτα συγκεκριμένων τροφίμων έχουν συνδεθεί με τον καλύτερο ύπνο και μια νέα μελέτη δημοσιεύτηκε στο Εφημερίδα της Κλινικής Ιατρικής ύπνου διαπίστωσαν ότι οι συμμετέχοντες με υψηλότερο ίνα πρόσληψη (σκεφτείτε φρούτα , λαχανικά , ολικής αλέσεως , όσπρια , ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ και σπόροι ) πραγματικά ξόδεψε περισσότερα χρόνος στον αποκαταστατικό ύπνο αργών κυμάτων τη νύχτα. Από την άλλη πλευρά, τα άτομα που έτρωγαν πολύ λίγη ίνα, πολύ ζάχαρη και υπερβολικό κορεσμένο λίπος (το είδος που βρέθηκε στο λιπαρό κόκκινο κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα) αντιμετώπισαν περισσότερο διαταραγμένο ύπνο.
Health.com: Τα καλύτερα και χειρότερα τρόφιμα για ύπνο
Λαμβάνοντας υπόψη τα ευρήματα μέχρι σήμερα, δεν μπορείτε να κάνετε λάθος με τα παρακάτω δείπνα: Κάθε γεύμα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και ζάχαρη και περιέχει τουλάχιστον ένα φαγητό που πιστεύεται ότι θα φέρει μια ξεκούραστη νύχτα, όπως φακές. , πράσινα φύλλα, σολομός, ακτινίδιο, ηλιόσπορους, καστανό ρύζι και κινόα.
Βελτιώνομαι ύπνος - ξεκινώντας απόψε - θα μπορούσε να κάνει το σώμα σας έναν κόσμο καλό. Εκτός από την όρεξη και τη ρύθμιση του βάρους, ο ύπνος συνδέεται επίσης με τη συναισθηματική ευεξία, την αύξηση της παραγωγικότητας, τη βελτίωση της ψυχικής και σωματικής απόδοσης και τη μείωση φλεγμονή (έναυσμα για πρόωρη γήρανση και ασθένεια).
Αυτές οι τέσσερις συνταγές, από το βιβλίο μου Χαμηλώστε τώρα ($ 10, amazon.com , σερβίρετε ένα, αν και μπορείτε εύκολα να τα διπλασιάσετε ή να τα τριπλασιάσετε. Bon appétit και γλυκά όνειρα.
Μαροκινή σούπα φακής
Σε μέτρια κατσαρόλα σε χαμηλή φωτιά, σοτάρετε ¼ φλιτζάνι κιμά κίτρινο κρεμμύδι σε 1 κουταλιά της σούπας. λάδι καρύδας και 1 κουταλιά της σούπας. οργανικός ζωμός λαχανικών χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο μέχρι να είναι διαφανής. Προσθέστε 6 κουταλιές της σούπας. πρόσθετου ζωμού, ½ φλιτζάνι κουνουπίδι, κομμένο σε μικρά florets, 1 κουταλάκι του γλυκού. κάθε κιμά σκόρδο, φρέσκο χυμό λεμονιού και καρυκεύματα ιταλικού βοτάνου και 1/16 κουταλάκι του γλυκού. κάθε αλεσμένη κανέλα, κύμινο, κουρκούμη και κόλιανδρο. Ανακατέψτε για 3 έως 4 λεπτά. Προσθέστε ½ φλιτζάνι νερό, ½ φλιτζάνι φρέσκα φύλλα σπανάκι μωρού και μία ντομάτα Ρομά σε κύβους. Βράζουμε σε πολύ σύντομο βράσιμο και μετά σιγοβράζουμε για περίπου 1ο λεπτό. Προσθέστε ½ φλιτζάνι φακές και ανακατέψτε για να ζεσταθεί.
Αβοκάντο σολομού «Tacos»
Σε ένα μεσαίο μπολ, συνδυάστε ½ φλιτζάνι τεμαχισμένες ντομάτες σταφυλιών (περίπου 16), με ¼ φλιτζάνι κάθε κιμά κίτρινο πιπεριά και λευκό κρεμμύδι, 1 κουταλάκι του γλυκού. κιμά σκόρδο, 1/16 κουταλάκι του γλυκού. πιπέρι καγιέν, 1 κουταλιά της σούπας. κιμά φρέσκο κιμά και 2 κουταλιές της σούπας. φρέσκο χυμό ασβέστη. Πετάξτε μαζί και μαρινάρετε στο ψυγείο για περίπου 15 λεπτά. Γεμίστε τρία εξωτερικά φύλλα romaine το καθένα με μια ουγγιά μαγειρεμένου σολομού, συμπληρώστε με το μείγμα λαχανικών και γαρνίρετε με το ένα τέταρτο ενός φέτες αβοκάντο. Έχετε δύο ακτινίδια για επιδόρπιο.
Health.com: 30 Sleep Hacks για την πιο ξεκούραστη νύχτα σας ποτέ
Αλμυρή Τουρκία Γεμιστή Κολοκυθάκια
Η επένδυση προέρχεται από ένα ολόκληρο, μεγάλο κολοκύθι. Κόψτε το κατά μήκος, αφαιρέστε το γέμισμα, ψιλοκόψτε και αφήστε το στην άκρη. Καφέ καφέ 3 ουγκιές. επιπλέον άπαχο γαλοπούλα και αφήστε το στην άκρη. Σε μεσαίο τηγάνι σε χαμηλή φωτιά, σοτάρετε ¼ φλιτζάνι κιμά κόκκινο κρεμμύδι σε ¼ φλιτζάνι οργανικό ζωμό χαμηλού νατρίου φυτικό ζωμό μέχρι να είναι ημιδιαφανές. Προσθέστε 1 κουταλάκι του γλυκού. κιμά σκόρδο, 1 κουταλάκι του γλυκού. Ιταλικό βότανο καρυκεύματα, 1/8 κουταλάκι του γλυκού. αλεσμένο κύμινο και τα ψιλοκομμένα κολοκυθάκια και σοτάρετε 2 έως 3 επιπλέον λεπτά. Προσθέστε γαλοπούλα και 2 κουταλιές της σούπας. από ηλιόσπορους και ανακατεύουμε για να ζεσταθούν. Κουτάλι μείγμα σε κέλυφος κολοκυθιών και ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 350 βαθμούς F για 25 λεπτά. Σερβίρετε ψημένα κολοκυθάκια πάνω από ½ φλιτζάνι μαγειρεμένο καστανό ρύζι.
Αναδιπλώνεται μαρούλι σαλάτας αυγού πέστο
Ζάρια τέσσερα αυγά βραστά, διατηρώντας μόνο έναν από τους κρόκους. Σε ένα μικρό μπολ ρίξτε τα αυγά με ¼ φλιτζάνι ψιλοκομμένη κόκκινη πιπεριά, 2 κουταλιές της σούπας. κιμά κόκκινο κρεμμύδι και 1 κουταλιά της σούπας. με βάζο βασιλικού πέστο για να καλύψει καλά. 1 κουταλιά της σούπας. μαγειρεμένο, διατηρημένο με απλή ψύξη quinoa σε τέσσερα εξωτερικά φύλλα ρομανίνης και συμπληρώστε με το μείγμα αυγών.
Cynthia Sass είναι διατροφολόγος και εγγεγραμμένος διαιτολόγος με πτυχία μεταπτυχιακού στη διατροφική επιστήμη και τη δημόσια υγεία. Συχνά εμφανίζεται εθνική τηλεόραση , αυτή είναι Υγεία Συνεισφέρων συντάκτης διατροφής και προσωπικά συμβουλές πελάτες στη Νέα Υόρκη, στο Λος Άντζελες και σε μεγάλες αποστάσεις. Η Cynthia είναι επί του παρόντος σύμβουλος αθλητικής διατροφής στο New York Yankees, στο παρελθόν είχε συμβουλευτεί τρεις άλλες επαγγελματικές αθλητικές ομάδες, και είναι πιστοποιημένη ως ειδικός στον τομέα της αθλητικής διαιτολογίας. Η Sass είναι συγγραφέας με τις περισσότερες πωλήσεις των New York Times και το νεότερο βιβλίο της είναι Λεπτό τώρα: ρίξτε λίβρες και ίντσες με πραγματικό φαγητό, πραγματικά γρήγορα . Συνδεθείτε μαζί της Facebook , Κελάδημα και Pinterest .