Πριν σβήσατε το φως πριν από λίγες ώρες , αλλά ακόμα πετάς και γυρίζεις στο κρεβάτι. Κάθε φορά που πρόκειται να σταματήσετε, οι διορθώσεις που έχετε στην τάξη εμφανίζονται στο μυαλό σας - και έτσι, ξυπνάτε ξανά.
Εάν έχετε πρόβλημα να πέσετε ή να μείνετε κοιμισμένοι και συχνά ξυπνάτε με αίσθηση λιγότερο από ανανεωμένο, μπορεί να έχετε αϋπνία. Και οι λόγοι συνδέονται συχνά με την ψυχική και συναισθηματική σας ευεξία, πράγμα που σημαίνει ότι υπάρχουν λίγες γρήγορες διορθώσεις. Αλλά υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να πάρετε τα υπόλοιπα που χρειάζεστε για να χορέψετε καλύτερα.
Αϋπνία 101
Υπάρχουν δύο βασικοί τύποι αϋπνίας. Η οξεία αϋπνία είναι όταν ο ύπνος εμφανίζεται σε σύντομο χρονικό διάστημα. (Σκεφτείτε όταν είστε πολύ ενθουσιασμένοι για έναν επερχόμενο διαγωνισμό ή είστε πολύ νευρικοί για ένα τεστ.) Η οξεία αϋπνία συνήθως επιλύεται χωρίς θεραπεία ή φαρμακευτική αγωγή, επειδή το γεγονός που συνδέεται με το πέρασμα. Η χρόνια αϋπνία εμφανίζεται με τους μήνες και συνήθως συνδέεται με σημαντικές αλλαγές στη ζωή, όπως ένα νέο πρόγραμμα. Θα μπορούσε επίσης να είναι το αποτέλεσμα ορισμένων φαρμάκων, διαταραχής ύπνου ή άλλης ιατρικής κατάστασης.
Η αϋπνία είναι πολύ συχνή. Στην πραγματικότητα, ο Δρ. Vijay Jotwani - Χιούστον μεθοδιστής ιατρός για την αθλητική πρωτοβάθμια φροντίδα και συμβουλευτικός γιατρός στο Χιούστον Μπαλέτο - πιστεύει ότι μπορεί να είναι ακόμη πιο κοινό στους χορευτές, λόγω του μεγάλου ρόλου που διαδραματίζουν οι επιδόσεις και ο ανταγωνισμός στη ζωή μας. Με πρόβες αργά το βράδυ, ταξίδια και συνεχώς μεταβαλλόμενες σωματικές και πνευματικές απαιτήσεις, η εκπαίδευση χορού είναι γεμάτη από παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν τον υγιή ύπνο. Και το να είσαι νέος προσθέτει ακόμη περισσότερα: Η κύλιση της τροφής σου πριν προσπαθήσεις να κοιμηθείς, κάνοντας δουλειά στο κρεβάτι και τρώγοντας αργά το βράδυ μπορεί να συμβάλει στην αϋπνία.
Πώς να αντιμετωπίσετε
Ξεκινήστε να καλλιεργείτε καλή «υγιεινή ύπνου» κάνοντας μερικές αλλαγές κατά τις ώρες αφύπνισης. Διατηρήστε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου («Ακόμα και τα σαββατοκύριακα, όποτε είναι δυνατόν», λέει η Dr. Kate Cronan, παιδίατρος και ιατρός έκτακτης ανάγκης στο νοσοκομείο Nemours / Alfred I. duPont για παιδιά στο Wilmington, DE) και κρατήστε την κρεβατοκάμαρά σας σκοτεινή τη νύχτα . «Βάλτε ηλεκτρονικές συσκευές τουλάχιστον μία ώρα πριν πάτε για ύπνο - οι μπλε οθόνες που εκπέμπουν μπορεί να δυσκολευτούν να κοιμηθείτε», λέει ο Cronan. Ο Jotwani ενθαρρύνει τους χορευτές να χρησιμοποιούν την κρεβατοκάμαρα κυρίως για ύπνο και να ολοκληρώνουν τις δουλειές τους σε άλλο δωμάτιο.
Αλλά τι πρέπει να κάνει ένας χορευτής, όταν πολλοί από τους συντελεστές της αϋπνίας είναι μέρος του προγράμματος ενός ερμηνευτή - ένα πρόγραμμα που υπαγορεύεται από καλλιτεχνικούς διευθυντές και σχολείο; «Οι χορευτές πρέπει να συνεργαστούν με τους δασκάλους για τον καθορισμό ενός προγράμματος που επιτρέπει καλό χρόνο ανάπαυσης και ανάκαμψης», λέει ο Jotwani.
Για τους περισσότερους ανθρώπους, η φαρμακευτική αγωγή δεν είναι η απάντηση. «Μια εσφαλμένη αντίληψη για την αϋπνία είναι ότι πρέπει να αντιμετωπιστεί με φάρμακο», λέει ο Jotwani. «Συχνά τα μη φαρμακευτικά συστατικά του σχεδίου θεραπείας είναι πιο σημαντικά από τα φάρμακα».
Εάν η βελτίωση της υγιεινής του ύπνου σας δεν βοηθά, ίσως είναι καιρός να μιλήσετε με έναν γιατρό σχετικά με τα προβλήματα που αντιμετωπίζετε. Η ουσία, λέει ο Jotwani, είναι ότι ο κακός ύπνος θα επηρεάσει την απόδοσή σας στο στούντιο και θα αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού.
Βέλτιστες πρακτικές για ύπνο
Η Rosie DeAngelo, εκπαιδευτής γιόγκα και ανεξάρτητος χορευτής στη Νέα Υόρκη, έχει ένα σχέδιο τριών μερών για να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε το άγχος πριν τον ύπνο.
Γιόγκα θέτει
«Οι ώμοι και οι γοφοί είναι δύο μεγάλες περιοχές σωματικής και συναισθηματικής έντασης», λέει ο DeAngelo. «Η στάση περιστεριών και η διπλή στάση περιστεριών είναι υπέροχα ανοίγματα ισχίου». Για τους ώμους, ο DeAngelo συνιστά την απελευθέρωση των θωρακικών μυών σε στάση ψαριού που υποστηρίζεται.
Ενιαία στάση περιστεριού (Thinkstock)
Μονό Περιστέρι: Βάλτε το δεξί σας πόδι παράλληλα με το μπροστινό μέρος του χαλιού σας, βρίσκοντας μια θέση όπου το γόνατο δεν αισθάνεται πίεση. Επιμηκύνετε το αριστερό σας πόδι πίσω σας και κατεβάστε προσεκτικά τον κορμό σας κάτω από το πόδι σας.
Double Pigeon πόζα (Thinkstock)
Διπλό Περιστέρι : Λυγίστε το δεξί σας γόνατο περίπου 90 μοίρες και στοίβαξε το αριστερό σας πόδι ακριβώς πάνω από το δεξί σας. Περπατήστε τον κορμό σας προς τα εμπρός πάνω από τα πόδια σας για να εμβαθύνετε το τέντωμα. Εάν αυτό πονάει στα γόνατα, καθίστε σε μερικά μαξιλάρια ή κρατήστε το κάτω πόδι εκτεταμένο προς τα εμπρός.
Υποστηριζόμενη στάση ψαριών (Thinkstock)
Υποστηριζόμενα ψάρια : Τοποθετήστε μπλοκ γιόγκα πίσω σας στο χαλί κάτω από τις ωμοπλάτες σας και κάτω από το κεφάλι σας ένα επίπεδο υψηλότερο. Μόλις ξαπλώσετε πάνω τους, η λεκάνη σας θα πρέπει να βρίσκεται εντελώς στο πάτωμα.
Πρακτικές αναπνοής
Thinkstock
«Οι πρακτικές αναπνοής μπορούν να βοηθήσουν στον ύπνο επειδή επιβραδύνουν τον καρδιακό σας ρυθμό και στηρίζουν την ενέργειά σας», λέει ο DeAngelo. Δοκιμάστε εναλλακτική αναπνοή ρουθούνι: Καθίστε άνετα και ψηλά. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι ανοιχτό στην αγκαλιά σας, την παλάμη προς τα πάνω και τοποθετήστε το δείκτη και το μεσαίο δάχτυλό σας μεταξύ των φρυδιών σας. Εκπνεύστε εντελώς, κλείστε το αριστερό ρουθούνι σας με το ροζ και το δακτύλιο σας και εισπνεύστε από το δεξί ρουθούνι σας. Πάντα να αλλάζετε ρουθούνια πριν εκπνεύσετε. Αλλάξτε τα δάχτυλά σας και κλείστε το δεξί ρουθούνι με τον αντίχειρά σας. Εκπνεύστε έξω, σταματήστε και μετά εισπνεύστε από τα αριστερά. Επαναλάβετε για τουλάχιστον 5 λεπτά. Μόλις ολοκληρωθεί, αφήστε το δεξί σας χέρι και κρατήστε τα μάτια κλειστά, αναπνέοντας κανονικά για 5-10 ακόμη γύρους αναπνοής.
Αιθέρια Έλαια
Αιθέριο έλαιο λεβάντας (Thinkstock)
«Το λάδι λεβάντας ή κέδρου είναι ιδανικό για χαλάρωση», λέει ο DeAngelo. Αραιώστε ένα ή και τα δύο με λάδι καρύδας ή jojoba και τοποθετήστε το μείγμα στο κάτω μέρος των ποδιών σας (όπου υπάρχουν πολλοί πόροι, ώστε να απορροφήσετε τα λάδια αποτελεσματικά).
Μια έκδοση αυτής της ιστορίας εμφανίστηκε στο τεύχος Φεβρουαρίου 2018 του Πνεύμα χορού με τον τίτλο «Κατά τη μέτρηση των προβάτων δεν το κόβει '