Οι καλύτερες ασκήσεις για την ενίσχυση των υπερεκτελών γόνατων

Εάν είστε ένας από τους τυχερούς χορευτές # που δεν έχουν υπερβολικά γόνατα, γνωρίζετε ότι ενώ είναι εξαιρετικά όμορφοι για να δουν, είναι επίσης εξαιρετικά επιρρεπείς σε τραυματισμούς. Πνεύμα χορού ρώτησε τους Sean P. Gallagher, BFA, PT, CFT, CPT, MS και ιδρυτή της Φυσικοθεραπείας Performing Arts στη Νέα Υόρκη, σχετικά με τις πιο αποτελεσματικές κινήσεις ενίσχυσης για την υπέρταση.

Φωτογραφίες από τον Jayme Thornton. Μοντελοποίηση από τη Sarah Meahl.

---

Άσκηση # 1 - Νεροχύτης γόνατος ευαισθητοποίησης σκελετικής ευθυγράμμισης

Σημείωση PT: Αυτή η άσκηση θα σας αποθαρρύνει από το να στέκεστε συνεχώς σε υπερέκταση εκπαιδεύοντας το μυαλό και τους μυς σας για να γνωρίζετε τη θέση του γόνατός σας.

1. Ξεκινήστε να στέκεστε με τα πόδια σας σε απόσταση μεταξύ τους. Αφήστε τον εαυτό σας να χαλαρώσει στην αίσθηση της «κανονικής» όρθιας θέσης σας, με τα γόνατά σας υπερβολικά αλλά όχι κλειδωμένα.

2. Βυθίστε αργά προς τα κάτω και λυγίστε τα γόνατά σας και μετά επιστρέψτε στην ουδέτερη, υπερεκτεινόμενη στάση σας. Επαναλάβετε αυτό 5 φορές.

3. Επαναλάβετε το βήμα 2, αλλά σταματήστε λίγο πριν φτάσετε στην υπερεκτεθειμένη στάση σας. Τα πόδια σας πρέπει να είναι ίσια, αλλά μπορεί να μην αισθάνονται πλήρως εκτεταμένα. Επαναλάβετε αυτό 10 φορές.

Άσκηση # 2 - Hamstring Stretch

Σημείωση PT: Αυτή η άσκηση ενθαρρύνει τη σταθερότητα του μπλοκαρίσματος, όπως το δικό σας Τα μπλουζάκια είναι βασικοί τένοντες στη διατήρηση ενός σωστού, χωρίς υπερέκταση όρθια θέση.

1. Αρχίστε να αντιμετωπίζετε μια μπάρα ή τραπέζι που είναι λίγο περισσότερο από το ύψος του ισχίου.

2. Τοποθετήστε το δεξί πόδι και τον αστράγαλο στην μπάρα ή στην επιφάνεια, διατηρώντας τα πόδια και τον κορμό σας ίσια και τα δύο πόδια παράλληλα. Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δεν είναι υπερβολικά εκτεταμένα, αλλά σε «κανονική» θέση από την Άσκηση # 1.

3. Διατηρώντας τα δύο πόδια παράλληλα, ακουμπήστε τον κορμό σας προς το πόδι σας, διατηρώντας τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία και βεβαιωθείτε ότι έχετε μεντεσέ προς τα εμπρός από την υποδοχή του ισχίου σας.

4. Επαναλάβετε αυτό το τέντωμα με το σηκωμένο πόδι σας στραμμένο. Αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε κάθε τέντωμα.

Άσκηση # 3 - Ενίσχυση Theraband για τα γόνατα

Θέση Α

1. Δέστε ένα Theraband σε ένα βρόχο γύρω από ένα σταθερό αντικείμενο. Βάλτε το αριστερό σας πόδι μέσα στο βρόχο και τοποθετήστε το Theraband πίσω από το γόνατό σας. Περπατήστε προς τα πίσω έως ότου υπάρχει ένταση στο συγκρότημα.

2. Κρατώντας και τα δύο πόδια σταθερά στο έδαφος, κάμψτε αργά και ισιώστε το αριστερό σας πόδι 10 φορές, φροντίζοντας να αποφύγετε την υπερβολική επέκταση του γόνατος. Αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε την άσκηση.

Θέση Β

1. Γυρίστε το σώμα σας και γυρίστε πίσω στο Theraband με το δεξί σας πόδι. Τοποθετήστε το Theraband στο μηρό σας, ακριβώς πάνω από το γόνατό σας.

2. Λυγίστε αργά και ισιώστε το δεξί πόδι σας 10 φορές, φροντίζοντας να παραμείνετε σε «κανονική» θέση και αποφύγετε την υπερβολική επέκταση του γόνατος. Αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε την άσκηση.

Μια έκδοση αυτής της ιστορίας εμφανίστηκε στο τεύχος Ιανουαρίου 2018 του Πνεύμα χορού με τον τίτλο 'Calling All #Hype Girls'.