Οι διαγωνισμοί προσφέρουν στους χορευτές την ευκαιρία να αναδείξουν τα ταλέντα τους και να αποκτήσουν πολύτιμα σχόλια από τους κριτές. Αλλά μπορούν επίσης να είναι ψυχικά και σωματικά αγχωτικά, με απαιτητικές, πολυήμερες παραστάσεις. Πώς διατηρείτε το μυαλό και το σώμα σας σε άριστη κατάσταση για να αποφύγετε τραυματισμό ή εξάντληση; Μιλήσαμε με ειδικούς για το πώς να φροντίσετε τον εαυτό σας πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από διαγωνισμούς.
Εβδομάδες και μήνες πριν από τον διαγωνισμό
Προσπαθήστε να είστε τεχνικά και σωματικά καλά.
«Το καλύτερο που μπορείς να κάνεις για να είσαι πραγματικά υγιής καθ 'όλη τη διάρκεια του ανταγωνισμού είναι να είσαι προσεκτικός στην τεχνική σου όλο το χρόνο», λέει η Jenni Green, PT, MS, CFMT και ιδιοκτήτης του PhysioArts. Συμβουλεύει επίσης τους χορευτές να συνεχίσουν την cross-training τους, ακόμη και με ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου, όταν οι πρόβες του διαγωνισμού αυξάνονται. «Η διαπολιτισμική εκπαίδευση εκτός χορού είναι πολύ χρήσιμη - ειδικά πράγματα που είναι συμμετρικά, γιατί συχνά ο χορός είναι ασύμμετρος όταν μπαίνετε στη χορογραφία», λέει. «Τα πιλάτες, η γιόγκα και το γυροτονικό είναι υπέροχα. Το απλό «γυμναστήριο γυμναστικής» μπορεί επίσης να είναι χρήσιμο - πράγματα όπως βασικό γλουτό, μπλοκάρει και ενίσχυση τετραπλού.
Εκπαιδεύστε το μυαλό σας.
Ο Quinn Callahan, καλλιτεχνικός διευθυντής και ιδιοκτήτης του The Rock Center for Dance στο Λας Βέγκας, λέει: «Εάν κάνουμε πρόβα σε ένα κομμάτι στην τάξη, θα απεικονίσουμε τους κριτές ή το κοινό. Η τοποθέτηση χορευτών σε διαφορετικά σενάρια τους βοηθά να παραμείνουν συγκεντρωμένοι στη σκηνή, επειδή πρόκειται να κάνουν αυτό που το σώμα και το μυαλό τους έχουν συνηθίσει να κάνουν.
Ενισχύστε την αυτο-φροντίδα σας.
«Οι εβδομάδες που οδηγούν σε διαγωνισμούς είναι πάντα ταραχώδεις, οπότε είναι σημαντικό να φροντίσεις τον εαυτό σου», λέει η Ava Wagner, φοιτητής στο Larkin Dance Studio στο Maplewood, MN (και δεύτερος δεύτερος στην εποχή του «World of Dance» Season 3) . Εκτός από τη διατήρηση ενός τακτικού προγράμματος μαθημάτων τεχνικής και πρόβας, επικεντρώνεται σε πολλά τέντωμα, πόσιμο νερό, καλό ύπνο και κατανάλωση επιπλέον βιταμίνης C.
Η Ava Wagner παίζει σόλο (Showbiz Dance, ευγενική προσφορά Wagner)
Νύχτα Πριν από τον Διαγωνισμό
Την εξοικονόμηση ενέργειας.
Για να διασφαλιστεί ότι τα σώματά τους είναι ξεκούραστα, οι δρομείς μαραθωνίου δεν κάνουν μεγάλες διαδρομές την ημέρα πριν από τους αγώνες τους. Παρόμοιες συμβουλές ισχύουν και για τους χορευτές: «Ξέρω ότι για τους χορευτές θα είναι αδύνατο να μην τρέξετε το κομμάτι σας, αλλά δεν χρειάζεται να το εκτελέσετε πλήρως», λέει ο Green. «Μπορείτε να το εκτελέσετε για μνήμη, ή ακόμα και να κάνετε οπτικοποίηση: Παίξτε τη μουσική και οπτικοποιήστε τον εαυτό σας να χορεύει, πράγμα που πυροδοτεί όλες τις συνάψεις σαν να το κάνατε».
Χειριστείτε την εφοδιαστική νωρίς για να αποφύγετε το άγχος.
«Δημιουργήστε μια λίστα ελέγχου συσκευασίας. Κρατήστε ένα σημειωματάριο χορού για να θυμηθείτε τα πάντα », λέει ο Callahan. Μέχρι την προηγούμενη μέρα του διαγωνισμού, θα είστε ήδη γεμάτοι και έτοιμοι να πάτε. '
Γεμίστε με ένα θρεπτικό δείπνο.
' Θέλετε να έχετε ένα συμπαγές γεύμα που έχει καλή ποσότητα πρωτεΐνης και υγιείς, πλούσιους υδατάνθρακες - όπως υγιή δημητριακά, κινόα ή καστανό ρύζι. Φάτε αυτό το δείπνο νωρίς », λέει ο Green. (Εάν τρώτε πολύ κοντά στον ύπνο, μπορεί να δυσκολευτείτε να κοιμηθείτε, αλλά ο συγχρονισμός είναι λιγότερο σημαντικός από την ποιότητα.)
Δώστε προτεραιότητα στα μάτια.
«Ο καλός ύπνος της νύχτας είναι ιδιαίτερα σημαντικός τη νύχτα πριν αγωνιστείς. Όσο σκληρό είναι, προσπαθώ πάντα να κοιμηθώ νωρίς », λέει ο Wagner.
Οι χορευτές της Rock Company παίζουν (ευγενική προσφορά Break the Floor Productions)
Ημέρα ανταγωνισμού
Φάτε ένα πλούσιο πρωινό.
«Θέλετε να έχετε πρωτεΐνη στο πρωινό σας σε συνδυασμό με υδατάνθρακες και λίγο λίπος. Μην πάρετε απλώς ένα κουλούρι στο δρόμο για τον διαγωνισμό, γιατί δεν πρόκειται να σας στηρίξει », λέει ο Green.
Κάντε την πρώτη σας μέτρηση προθέρμανσης.
«Θέλετε να κάνετε μια ωραία, ενδελεχή προθέρμανση στην αρχή της ημέρας», λέει ο Green. Βεβαιωθείτε ότι ζεσταίνετε το σώμα σας με ενεργή κίνηση. Θα μπορούσε να είναι μια μπάρα μπαλέτου ή μια σειρά χαλιών Pilates - πράγματα που αυξάνουν τη θερμοκρασία του σώματός σας και σας κάνουν να κινείστε. Στη συνέχεια, ανάλογα με το πόσο τεχνικό ή γρήγορο είναι το κομμάτι σας, ίσως θελήσετε να ασκήσετε πιο συγκεκριμένες κινήσεις. '
Αποφύγετε τις κουραστικές ασκήσεις και το παθητικό τέντωμα.
«Αυτά είναι πράγματα που πρέπει να αποφεύγουμε σε οποιαδήποτε προθέρμανση - όχι μόνο για τον ανταγωνισμό, αλλά οποτεδήποτε χορεύεις», λέει ο Green. «Δεν είναι η ώρα να κάνουμε 100 sit-ups, ή να πας παθητικά στα χωρίσματα ή να περπατήσουμε εκεί - κάτι που λατρεύουν να κάνουν οι χορευτές. Δεν είναι υπέροχο πριν χορέψεις: Υπάρχουν πολλές επιστήμες που δείχνουν ότι οι μύες σου είναι πραγματικά πιο αδύναμοι αμέσως μετά το παθητικό τέντωμα. '
Μην προετοιμαστείτε υπερβολικά για αυτό το μεγάλο κόλπο.
«Θέλετε να βεβαιωθείτε ότι προετοιμάζεστε για αυτό που πρέπει να κάνετε, αλλά δεν δημιουργείτε υπερβολικό τραυματισμό κάνοντας το επαναλαμβανόμενο. Αυτό που προτιμώ είναι να κάνω το κόλπο με μικρότερο τρόπο, για να βεβαιωθώ ότι τα συστατικά είναι εκεί - η ισορροπία, η ευελιξία και τέτοια πράγματα », λέει ο Green.
Βρείτε μια στιγμή γαλήνης.
«Η ύπαρξη πραγμάτων όπως οι εφαρμογές διαλογισμού μπορεί να είναι πολύ ωφέλιμη. Είναι καλό να πάρετε μια στιγμή ή να πάρετε βαθιές ανάσες πριν πάτε στη σκηνή, γιατί όσο πιο ένταση είστε, τόσο πιο έντονοι θα είναι οι μύες σας - και αυτό μπορεί πραγματικά να σας προετοιμάσει για τραυματισμό. Η παραμονή ήρεμη είναι πολύ σημαντική », λέει ο Green. Ο Callahan συμβουλεύει τους χορευτές να καταπολεμήσουν τα νεύρα στη διάρκεια παραστάσεις «εστιάζοντας σε εσάς, το κίνημα και την παρουσία σας. Χορέψτε όσο το δυνατόν περισσότερο και απολαύστε την εμπειρία, γιατί ποτέ δεν θα την επαναφέρετε. '
Ο Wagner χορεύει σε σόλο παράσταση (Showbiz Dance, ευγενική προσφορά Wagner)
Σκεφτείτε μπροστά.
Όταν μια ρουτίνα τελειώσει και βγείτε από τη σκηνή, στρέψτε την εστίασή σας στην επόμενη εργασία σας: «Ετοιμαστείτε για τον επόμενο αριθμό σας ανεξάρτητα από το αν είναι μια ώρα μακριά ή αν είναι πέντε λεπτά», λέει ο Callahan. Αυτό είναι πρακτικό (Γεια, γρήγορες αλλαγές!), Αλλά επίσης σας βοηθά να παραμείνετε παρόντες και να αποφύγετε να ανησυχείτε για το πώς έλαβε την τελευταία σας παράσταση από τους κριτές. 'Δεν έχει σημασία τι συνέβη σε αυτό το στάδιο - είτε είναι καλό είτε κακό - έχει τελειώσει. Απολαύστε την εμπειρία και τη διαδικασία και όχι απαραίτητα το αποτέλεσμα », λέει.
Μην σταματήσετε να κινείτε αμέσως μετά από μια παράσταση και προετοιμαστείτε για το επόμενο.
Το περπάτημα μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον καρδιακό σας ρυθμό και τη θερμοκρασία του σώματος. Αυτό που δεν θα έκανα είναι να έρθω ακριβώς έξω από τη σκηνή και μετά να καθίσω. Προσπαθήστε να μείνετε λίγο κινητό. Στη συνέχεια, πριν από τον επόμενο χορό θα πρέπει να κάνετε προθέρμανση, αλλά ίσως όχι τόσο διεξοδικός όσο ο πρώτος, και πιο συγκεκριμένος για τους τύπους πραγμάτων που θα πρέπει να κάνετε σε αυτό το επόμενο κομμάτι », λέει. Πράσινος.
Ομαδοποίηση κατά τη διάρκεια του χρόνου διακοπής.
Για να αποφευχθεί η ψύξη εντελώς, η Callahan συμβουλεύει τους χορευτές να «σιγουρευτούν ότι φορούν μπλούζες και φούτερ, έτσι ώστε το σώμα τους να διατηρείται ωραίο και ζεστό» εάν έχουν μεγάλα διαλείμματα μεταξύ των κομματιών. «Ένα πολύ σημαντικό πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι να κάνετε διαλείμματα όταν τα παίρνετε», λέει ο Wagner. «Αυτή είναι μια υπέροχη στιγμή για το σώμα σας να ξεκουραστεί και να ανακάμψει».
Παρακολουθήστε άλλες παραστάσεις - αλλά αφιερώστε χρόνο για τον εαυτό σας αν χρειαστεί.
«Οι χορευτές πρέπει να παρακολουθούν για να υποστηρίζουν άλλα σχολεία και να μαθαίνουν. Αλλά γνωρίζουμε επίσης ότι δεν είναι ρομπότ, και αν έχουν πολύ χρόνο, μερικές φορές χρειάζονται χρόνο και για τον εαυτό τους », λέει ο Callahan.
Τρέψτε τον εαυτό σας όλη την ημέρα.
«Φέρνουμε πάντα ένα μεγάλο μπουκάλι νερό που ξαναγεμίζει για να παραμένει ενυδατωμένο και να συσκευάζουμε υγιεινά σνακ για να τροφοδοτούμε το σώμα μας σε διαλείμματα», λέει ο Wagner. Ο Πράσινος προτείνει μια μπανάνα ή μια χούφτα σταφίδες μισή ώρα έως μια ώρα πριν από τις παραστάσεις για να παρέχει εκρήξεις ενέργειας.
Χορευτές από την The Rock Company εκτελούν ένα ομαδικό κομμάτι (ευγενική προσφορά Break the Floor Productions)
Μετά τον Διαγωνισμό
Ανεφοδιάστε γρήγορα.
Φάτε ένα σνακ ανάκτησης εντός 30 λεπτών από την τελευταία σας εμφάνιση. Το πράσινο συμβουλεύει κάτι με 10 έως 15 γραμμάρια πρωτεΐνης και υδατανθράκων, όπως γάλα σοκολάτας, σκληρό βραστό αυγό και μισό κουλούρι ή φυστικοβούτυρο σε μια μπανάνα: «Οι υδατάνθρακες αποκαθιστούν τα επίπεδα ενέργειας και συμβάλλουν στη μείωση της μυϊκής διάσπασης και της πρωτεΐνης βοηθά στην οικοδόμηση και επισκευή μυών για να σας βοηθήσει να ανακάμψετε πιο γρήγορα. '
Τώρα προχωρήστε, καθίστε σε αυτό το βήμα!
Όταν τελειώσετε το χορό για την ημέρα, κάντε το παθητικό τέντωμα: «Μετά την τελευταία σας παράσταση, μπορείτε να κάνετε όλα τα ζουμερά τεντώματα χορευτή που όλοι αγαπούν να κάνουν», λέει ο Green. «Το παθητικό τέντωμα, εκτός από την ήπια κίνηση προθέρμανσης ... μπορεί να σας βοηθήσει να κρυώσετε το σώμα και να το επαναφέρετε στη γραμμή βάσης μετά από υψηλή κατανάλωση ενέργειας όλη την ημέρα. Στο τέλος, όταν το σώμα σας δεν θα απαιτήσει άμεση πρόσβαση στη δύναμη και την ευκινησία, είναι εντάξει να επιμηκύνετε τους μυς, σε αντίθεση με το να το κάνετε αυτό πριν από το χορό, γεγονός που εμποδίζει τους μυς να αποδίδουν με πλήρη δύναμη και ευκινησία. '
Προσαρμόστε την ανάρρωσή σας.
«Εάν οι μύες σας νιώθουν τηγανισμένοι και πονηροί, τότε ένα λουτρό με αλάτι Epsom είναι πραγματικά υπέροχο», λέει ο Green. Εάν οι αρθρώσεις σας οι ίδιοι αισθάνονται πόνο, τότε ίσως θελήσετε να πάτε με ένα λουτρό πάγου ή να παγώσετε τις αρθρώσεις. Η ανύψωση των ποδιών είναι πάντα υπέροχη, ειδικά αν έχετε πάει πολύ στα πόδια σας και η κύλιση αφρού μπορεί να σας βοηθήσει. Ο Wagner ανέβασε την ιδέα του κερασιού σε ένα εντελώς νέο επίπεδο: «Σε ακραίες περιπτώσεις, έχω κάνει ακόμη και κρυοθεραπεία. Είναι εκπληκτικό πόσο γρήγορα αισθάνεστε τα αποτελέσματά του! '