είναι υγιή τα αυγάΠίστωση: Getty ImagesΤα αυγά κυριαρχούν στα μενού όλων των ειδών πρωινού, από αλυσίδες φαστ φουντ έως βιολογικά καφέ. Αλλά το ταπεινό αυγό έρχεται με πολλές ερωτήσεις: Αυγά Will αύξηση της χοληστερόλης σας ; Εάν παραγγείλετε μια ομελέτα με ασπράδι ή αγκαλιάστε τους κρόκους ; Και τι γίνεται με τα βιολογικά αυγά - είναι πραγματικά πιο θρεπτικά;
Είτε τα τρώτε καθημερινά είτε απλά περιστασιακά, υπάρχουν πολλά για να μάθετε πώς να ενσωματώσετε τα αυγά σε μια υγιεινή διατροφή. Εδώ, οι διαιτολόγοι εξετάζουν τι πρέπει να γνωρίζετε για τη διατροφή στα αυγά.
Είναι υγιή τα αυγά;
Οι ειδικοί στη διατροφή συμφωνούν ότι η πρωτεΐνη και οι βιταμίνες στα αυγά τα καθιστούν μια υγιεινή επιλογή. «Θα έλεγα ότι τα αυγά είναι πολύ υγιή, με 13 βασικές βιταμίνες και μέταλλα», λέει ο εγγεγραμμένος διαιτολόγος Brigitte Zeitlin. «Επιπλέον, είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας, την οποία χρησιμοποιούν το σώμα μας για να χτίσουν και να διατηρήσουν ισχυρούς, υγιείς μύες». Ένα μεγάλο αυγό έχει περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, σύμφωνα με το Βάση δεδομένων διατροφής USDA . Ένα μεγάλο αυγό περιέχει επίσης μόνο 72 θερμίδες, παρέχοντας πολλή διατροφή σε μια μικρή συσκευασία θερμίδων.
Τα αυγά είναι επίσης πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένης της βιοτίνης (που σας βοηθά να μετατρέψετε τα τρόφιμα σε χρήσιμη ενέργεια), χολίνη (ένα βασικό μικροθρεπτικό συστατικό που εμπλέκεται στον μεταβολισμό, μεταξύ άλλων λειτουργιών), βιταμίνη Α (σημαντική για το ανοσοποιητικό σύστημα) και λουτεΐνη και ζεαξανθίνη (αντιοξειδωτικά που βοηθούν προστατεύστε το σώμα σας από τις ελεύθερες ρίζες), λέει ο εγγεγραμμένος διαιτολόγος Ryan Maciel.
«Τα αυγά είναι επίσης ένα από τα μόνα τρόφιμα που έχουν φυσικά βιταμίνη D», λέει ο Zeitlin, «που βοηθά στη διατήρηση των οστών δυνατά».
Πρέπει να τρώω κρόκους αυγών;
Ένα από τα μεγαλύτερα σημεία σύγχυσης είναι εάν οι κρόκοι αυγών είναι καλοί ή κακοί για εσάς. Για χρόνια, οι κρόκοι είχαν αρνητική φήμη λόγω του διατροφική χοληστερόλη , το οποίο προειδοποίησαν οι ειδικοί ήταν επιβλαβές για την υγεία. Ένα μεγάλο αυγό περιέχει 186 mg χοληστερόλης. Η συνιστώμενη ημερήσια τιμή για τη χοληστερόλη είναι μικρότερη από 300 mg.
«Κάποτε πιστεύεται ότι τα αυγά συνδέονταν με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε χοληστερόλη», λέει ο Maciel. «Ωστόσο, η τρέχουσα έρευνα δείχνει ότι για τους περισσότερους ανθρώπους, η διαιτητική χοληστερόλη μπορεί να μην επηρεάσει σημαντικά τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα σας».
Εκτός από τη χοληστερόλη, ο κρόκος περιέχει επίσης πολλά από τα θρεπτικά συστατικά του αυγού. Τα οφέλη του κρόκου αυγού περιλαμβάνουν επίσης υψηλές ποσότητες σιδήρου, φυλλικού οξέος, βιταμινών, λουτεΐνης και ζεαξανθίνης. «Ενώ ο κρόκος περιέχει λιγότερη πρωτεΐνη από το ασπράδι αυγού, παρέχει αρκετά υγιεινά θρεπτικά συστατικά, όπως λιποδιαλυτές βιταμίνες, απαραίτητα λιπαρά οξέα και αντιοξειδωτικά», λέει ο Maciel.
Πρέπει να τρώω ασπράδια αυγών;
ο τρέλα ασπράδι αυγού - αγκυροβολημένο από τρόφιμα όπως ομελέτες μόνο με ασπράδια, μπισκότα και βάφλες - θεωρήθηκε κάποτε υγιεινό. Αλλά η διατροφή των λευκών αυγών ξεκινά και τελειώνει με πρωτεΐνες και μερικές βιταμίνες Β, λέει ο Maciel, και γι 'αυτό πολλοί ειδικοί ενθαρρύνουν να τρώνε ολόκληρο το αυγό.
«Πρώτον, οι ομελέτες σας θα είναι πιο νόστιμες όταν συμπεριλάβετε τον κρόκο», λέει ο Zeitlin. «Αλλά χάνετε σχεδόν τη μισή ποσότητα πρωτεΐνης στο αυγό όταν πετάτε τον κρόκο. Επίσης, χάνετε αυτές τις απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα όπως βιταμίνες D, E, A, χολίνη και αντιοξειδωτικά. '
Τα αυγά θα αυξήσουν τη χοληστερόλη μου;
Σύμφωνα με τις Διατροφικές Οδηγίες του 2015, η διατροφική χοληστερόλη δεν αποτελεί πλέον θρεπτικό στοιχείο ανησυχίας όταν πρόκειται για την ανατροφή ενός ατόμου χοληστερόλη αίματος . «Οι παράγοντες κινδύνου που πιθανότατα σχετίζονται με τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων περιλαμβάνουν γενετική, έλλειψη άσκησης και επιλογές τρόπου ζωής όπως το κάπνισμα και η κατανάλωση αλκοόλ», λέει ο Zeitlin.
Στην πραγματικότητα, πρόσφατη έρευνα διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν περίπου ένα αυγό την ημέρα είχαν χαμηλότερα ποσοστά καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου , πιθανώς εξαιτίας αυγών & apos; ικανότητα αύξησης των επιπέδων «καλής» HDL χοληστερόλης, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση της συσσώρευσης λίπους στα αιμοφόρα αγγεία. Μια άλλη μελέτη, που δημοσιεύθηκε στο American Journal of Clinical Nutrition , διαπίστωσε επίσης ότι η κατανάλωση ενός αυγού την ημέρα δεν ήταν πρόβλημα για άτομα που είχαν μεγαλύτερο κίνδυνο για προβλήματα καρδιάς και χοληστερόλης.
Πρέπει να αγοράσω βιολογικά αυγά;
Υπάρχουν βάσιμοι λόγοι για να εξετάσετε τα βιολογικά αυγά. Η έρευνα δείχνει ότι οι πρακτικές βιολογικής γεωργίας μπορούν να είναι καλύτερα για το περιβάλλον , και τα αυγά χωρίς κλουβί, ελεύθερης βοσκής και βιολογικά είναι συνήθως καλύτερα για την καλή διαβίωση των ζώων σε σύγκριση με τα συμβατικά αυγά, λέει ο Maciel. Η αγορά βιολογικών μειώνει επίσης τον κίνδυνο κατανάλωσης αντιβιοτικών, χημικών και βαρέων μετάλλων, λέει.
Αλλά αν προσπαθείτε να μειώσετε τον κίνδυνο μεταδοτικών ασθενειών - από νωρίτερα φέτος, Ανακλήθηκαν 200 εκατομμύρια αυγά μετά από ένα ξέσπασμα σαλμονέλας - αγορά βιολογικών δεν κέρδισε εγγύηση ότι τα αυγά θα είναι ασφαλή. «Ο κίνδυνος μόλυνσης ενός αυγού με σαλμονέλα είναι πολύ μικρός και δεν έχει καμία σχέση με το αν είναι βιολογικό ή όχι», λέει ο Zeitlin. «Ο καλύτερος τρόπος για να αποφευχθεί η τροφική δηλητηρίαση είναι να μαγειρέψετε τα αυγά σε εσωτερική θερμοκρασία 160 βαθμών Φαρενάιτ ή πιο ζεστή και να ακολουθήσετε άλλα βασικά πρακτικές ασφάλειας τροφίμων '
Ποιος είναι ο πιο υγιεινός τρόπος παρασκευής αυγών;
Το μαγείρεμα των αυγών σας είναι καλό για εσάς και όχι μόνο επειδή μειώνει τον κίνδυνο τροφικής δηλητηρίασης. «Τα αυγά μαγειρέματος κάνουν την πρωτεΐνη πιο εύπεπτη και αυξάνει τη βιοδιαθεσιμότητα της βιοτίνης», λέει ο Maciel.
Όσον αφορά τη μέγιστη διατροφή από τα αυγά σας, έχετε πολλές εξίσου καλές επιλογές . «Μπορείτε πραγματικά να φάτε τα αυγά σας όσο προτιμάτε: ομελέτα, βραστό, μαλακό βρασμένο, ομελέτα ή λαθραία», λέει ο Zeitlin. «Όσο τρώτε ολόκληρο το αυγό, θα λάβετε όλη τη διατροφή που έχει το αυγό».
Υπάρχουν, φυσικά, τρόποι για να κάνετε τα αυγά ακόμη πιο θρεπτικά, όπως να τα συνδυάσετε με λαχανικά. «Οι ομελέτες είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να συμπεριλάβετε περισσότερα λαχανικά στη διατροφή σας, ενώ παίρνετε μια πλούσια πηγή πρωτεϊνών», λέει ο Maciel. Το Zeitlin αρέσει επίσης να συνδυάζει αυγά με καλή πηγή ινών, όπως λαχανικά, φρούτα ή δημητριακά ολικής αλέσεως. «Ο συνδυασμός πρωτεϊνών και ινών θα κρατήσει τα πόνους της πείνας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα», λέει. 'Αν έχω σκληρό βραστό αυγό για ένα σνακ, θα ήθελα να συμπεριλάβω μια κλημεντίνη ή μερικά σταφύλια για λίγη ίνα.'
Διόρθωση, 11 Δεκεμβρίου Η αρχική έκδοση αυτής της ιστορίας χαρακτήρισε εσφαλμένα τη χοληστερόλη HDL, η οποία δημιουργείται στο σώμα. Τα αυγά μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα της HDL χοληστερόλης στο σώμα, αλλά περιέχουν διαιτητική χοληστερόλη και όχι HDL χοληστερόλη.
Αυτή η ιστορία αρχικά εμφανίστηκε χρόνος