Η προσέλευση - ένας συνδυασμός περιστροφικής ευελιξίας και αντοχής για τη σωστή συγκράτηση αυτής της περιστροφής - είναι το θεμέλιο του μπαλέτου. Αλλά είναι επίσης μια πηγή απογοήτευσης για πολλούς χορευτές. Σε τελική ανάλυση, δεν γεννιούνται όλοι (στην πραγματικότητα, σχεδόν κανένας) με περιστροφή 180 μοιρών. «Όταν άρχισα να χορεύω για πρώτη φορά, οι κάμινοι του ισχίου μου ήταν δυνατοί, αλλά εξαναγκάζω τη συμμετοχή μου χωρίς να χρησιμοποιήσω τους σωστούς μυς», θυμάται η Amanda Cobb, πρώην χορεύτρια με το The Washington Ballet
Τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να βελτιώσετε την προσέλευση σας και να χορέψετε όμορφα με λιγότερο από τέλεια περιστροφή. Αλλά υπάρχουν πολλές παραπληροφόρηση εκεί έξω για το πώς λειτουργεί η προσέλευση και γιατί είναι σημαντικό. Για να διαχωρίσετε το γεγονός από τη φαντασία, DS ζήτησε από τους ειδικούς να διαψεύσουν έξι μύθους προσέλευσης.
Μύθος # 1
Εάν τα πόδια σας είναι στραμμένα 180 μοίρες, αυτό σημαίνει ότι χρησιμοποιείτε τη συμμετοχή σας.
«Η έξοδος απαιτεί την περιστροφή των ποδιών σας από το εσωτερικό του ισχίου μέχρι τα πόδια σας», λέει η Nancy Bielski, που διδάσκει στο Steps on Broadway στη Νέα Υόρκη. Αυτό απαιτεί ευελιξία, δύναμη και τοποθέτηση.
Για να μεγιστοποιηθεί η ευελιξία στους γοφούς, οι περισσότεροι χορευτές πρέπει να ξεκινήσουν την προπόνηση νωρίς, ενώ τα οστά τους εξακολουθούν να μεγαλώνουν. Η Teresa Volkerson, PT, MS, φυσιοθεραπευτής που συνεργάζεται με χορευτές στο Orlando Ballet, λέει ότι το καλύτερο εύρος ηλικιών για την οικοδόμηση ευελιξίας που σχετίζεται με την προσέλευση είναι μεταξύ 8 και 12 ετών. Το σωστό τέντωμα μπορεί επίσης να βελτιώσει την περιστροφή σας λίγο μετά την εφηβεία. (Δείτε την άσκηση παρακάτω.)
Όμως, όλη η ευελιξία στον κόσμο δεν θα σημαίνει τίποτα αν δεν έχετε τη δύναμη να τον ελέγξετε. Η σωστή έξοδο χρησιμοποιεί τους μύες του κάτω κοιλιακού και του κάτω μέρους της πλάτης, τους γλουτούς και τους μηρούς. Απαιτεί επίσης σωστή τοποθέτηση. «Για να έχετε τη μεγαλύτερη προσέλευση, πρέπει να σηκωθείτε για να δημιουργήσετε χώρο μεταξύ των οστών», λέει η Damara Bennett, διευθύντρια της Σχολής του Θέατρου Μπαλέτου του Όρεγκον. Με άλλα λόγια, εάν βυθιστείτε στους γοφούς και τα πόδια σας, πιάσετε κάτω και πιάσετε την προσέλευση, δεν θα μπορείτε να διατηρήσετε την περιστροφή σας καθώς μετακινείτε από τη μία θέση στην άλλη.
Μύθος # 2
Το περπάτημα που αποδείχτηκε στην καθημερινή σας ζωή θα βελτιώσει τη συμμετοχή σας.
«Μερικοί άνθρωποι έχουν την τάση να περπατούν με τα πόδια τους στραμμένα, και άλλοι όχι», λέει ο Volkerson. Αναγκάζοντας τον εαυτό σας να περπατάτε με τα πόδια σας προς τα έξω δεν θα βελτιώσει την περιστροφή σας. Στην πραγματικότητα, μπορεί να οδηγήσει σε πόνο στον αστράγαλο, το γόνατο και το ισχίο.
Μύθος # 3
Εάν θέλετε να αποφύγετε τον τραυματισμό, μην πιέζετε τη συμμετοχή σας.
«Εάν δεν το πιέζεις αρκετά, υπάρχει ένας θάνατος - δεν αισθάνεσαι τίποτα - και δεν θα βελτιώσεις», λέει ο Bielski. Από την πρώτη πίστα μέχρι το τελικό τζετ της τάξης, προκαλέστε τον εαυτό σας να χρησιμοποιήσετε σωστά τη μέγιστη περιστροφή σας. Στη συνέχεια, φροντίστε να τεντώσετε για λίγα λεπτά μετά την τάξη όταν οι μύες σας είναι ζεστοί και εύκαμπτοι. Ο Bennett προτείνει τη διάσπαση μιας δεύτερης θέσης, κάμπτοντας προς τα εμπρός στη μέση και κρατώντας τα πόδια περιστρεφόμενα προς τα έξω.
Απλώς θυμηθείτε ότι το να πιέζετε τη συμμετοχή σας δεν είναι το ίδιο με το να το πιέζετε. Ποτέ μην αποδεικνύετε ότι τα ισχία, τα γόνατα και οι αστράγαλοι σας δεν είναι ευθυγραμμισμένα, τα ισχία σας είναι κάτω, τα πόδια σας τυλίγονται ή η πλάτη σας ταλαντεύεται. (Ένας εύκολος τρόπος για να διαπιστώσετε εάν ψεύτε τη συμμετοχή σας στην μπάρα; Όταν μπαίνετε στο κέντρο, δεν θα είστε σε θέση να διατηρήσετε την περιστροφή του ψεύτικου.) Όχι μόνο θα διακινδυνεύσετε τραυματισμό στους γοφούς, τα γόνατα και τους αστραγάλους σας. , αλλά η θυσία τοποθέτησης για μια «τέλεια» πέμπτη θέση δεν θα σας εξυπηρετήσει μακροπρόθεσμα. Τελικά, θα διαπιστώσετε ότι δεν μπορείτε να κινηθείτε αποτελεσματικά ή να αλλάξετε εύκολα το βάρος από το ένα πόδι στο άλλο.
Μύθος # 4
Οι δραστηριότητες cross-training με τα πόδια σας παράλληλα μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την προσέλευση.
Είναι πραγματικά σημαντικό να παίζεις κάθε τόσο. «Αν απλώς βγαίνεις, βγάζεις έξω, βγαίνεις συνέχεια, οι περιστροφικοί μύες μπορούν να σφίξουν» εξηγεί ο Bennett. «Στον ελεύθερο χρόνο σου, κάνε ασκήσεις που μπαίνουν». Ο Bennett προτείνει το κολύμπι επειδή είναι μια δραστηριότητα χαμηλού αντίκτυπου που δεν θα υπερδιπλώσει τους μυς. Συνιστά επίσης τη γιόγκα: «Η γιόγκα είναι υπέροχη διασταυρούμενη προπόνηση επειδή εκτείνεται σε αυτές τις περιοχές που το τέντωμα δεν μπαίνει». Ο Cobb διαπιστώνει ότι τα μαθήματα Pilates και Gyrotonic είναι επίσης χρήσιμα.
Μύθος # 5
Πρέπει να γυρίσετε για να ολοκληρώσετε ορισμένα βήματα μπαλέτου.
Πολλοί χορευτές χάνουν τη συμμετοχή τους κατά τη διάρκεια προκλητικών βημάτων - στο μπροστινό πόδι στην τέταρτη θέση λίγο πριν από μια στάση πίσω στην πλάτη, για παράδειγμα, ή κατά τη διάρκεια ενός γρήγορου συνδυασμού μικροκαλλιέργειας. Αλλά αυτό οφείλεται στην έλλειψη δύναμης ή τοποθέτησης, όχι επειδή οι κινήσεις είναι φυσικά αδύνατες.
Μύθος # 6
Δεν μπορείτε να είστε επαγγελματίας χορευτής εκτός αν έχετε προσέλευση 180 μοιρών.
Οι περισσότεροι χορευτές δεν έχουν τέλεια προσέλευση - έχουν απλώς τον έλεγχο των μυών για να κάνουν το καλύτερο από την περιστροφή τους. «Όσο πιο ισχυρή είναι η προσέλευση, τόσο πιο εύκολα θα είναι όλα τα βήματα», λέει ο Bennett. «Η προσέλευση σάς προσφέρει μεγαλύτερο εύρος κίνησης. Σας επιτρέπει να κινηθείτε γρηγορότερα και μεγαλύτερα. '
Βελτιώστε την περιστροφή σας
Όταν γίνει σωστά, αυτή η άσκηση από το Εθνικό πρόγραμμα εκπαίδευσης του American Ballet Theatre μπορεί να αυξήσει το εύρος του ισχίου σας
ευελιξία κατά μερικούς βαθμούς.
- Γονατίστε και τοποθετήστε ένα μαξιλάρι κάτω από το αριστερό σας γόνατο. Εάν χρειαστεί, κρατήστε μια μπάρα ή μια καρέκλα για να διατηρήσετε την ισορροπία.
- Με τα δύο πόδια στραμμένα, στρίψτε προς τα εμπρός στο δεξί σας πόδι μέχρι το δεξί σας γόνατο να σχηματίσει γωνία 90 μοιρών. Ακουμπήστε τα χέρια σας στο δεξί σας γόνατο. Διατηρήστε τους γοφούς σας επίπεδο και πιέστε τον ουρά σας κάτω.
- Συνεχίστε να πιέζετε προς τα εμπρός στο δεξί πόδι έως ότου νιώσετε απαλό τέντωμα στο εξωτερικό μπροστινό μέρος του αριστερού ισχίου σας και / ή στον αριστερό μηρό σας. Φροντίστε να κρατάτε την πλάτη σας όρθια και τα ισχία σας τετράγωνα.
- Κρατήστε αυτή τη θέση, διατηρώντας τους γλουτούς σας σφιχτούς, για 15 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε τρεις έως τέσσερις φορές.
- Επαναλάβετε το τέντωμα στο δεξί γόνατο.
Λίστα ελέγχου 5ης θέσης
[] ουρά κάτω, όχι κρυμμένο
[] ουδέτερη λεκάνη
[] ανύψωση στο πάνω μέρος του σώματος
Τα ισχία ανοίγουν σαν ένα βιβλίο από το κέντρο του σώματος
[] βάρος πάνω από τα δάχτυλα, όχι τα τακούνια