Στη δεκαετία του 1990, η ηθοποιός Suzanne Somers μετέτρεψε το funky εμφάνιση ThighMaster σε γυμναστήριο. Και το καταλαβαίνουμε! Είναι ζωτικής σημασίας, ειδικά για τους χορευτές, να τονίσουν αυτούς τους εσωτερικούς μηρούς. «Ο εσωτερικός μηρός, όπως κάθε περιοχή του άνω ποδιού, βοηθά στη σταθεροποίηση της άρθρωσης του γόνατος», λέει ο χορευτής, ο προσωπικός προπονητής και ο εκπαιδευτικός ομαδικής φυσικής κατάστασης, Deborah Horton. «Είναι σημαντικό να ασκήσεις τη συμμετοχή σου από το ισχίο σου, κάτι που αποτελεί πρόβλημα για πολλούς χορευτές - προσπαθούν να το δουλέψουν από τα γόνατά τους. Το να έχετε ισχυρούς εσωτερικούς μηρούς θα σας βοηθήσει με αυτή την περιστροφή. '
Αλλά δεν χρειάζεστε ένα ογκώδες κομμάτι εξοπλισμού (συγγνώμη, Suzanne) για να πάρετε τα πόδια σας σε σχήμα. Δοκιμάστε αυτές τις ασκήσεις χωρίς φασαρία, που δημιουργήθηκαν από την Horton αποκλειστικά για εσάς!
Στάση αναδιπλούμενη κατάληψη
Ξεκινήστε σε μια ευρεία πλατφόρμα δεύτερης θέσης, βγήκε, με τα χέρια σας στη δεύτερη θέση και τις παλάμες σας στραμμένες προς τα πάνω.
Πιέστε τους μηρούς και τους γλουτούς σας καθώς ισιώνετε τα πόδια σας και σηκώνετε τα χέρια σας από πάνω.
Επιστροφή στην αρχική θέση. Κάντε τρία σετ των 10 επαναλήψεων με γρήγορο ρυθμό.
Κάντε το πιο δύσκολο! Στο τέλος κάθε σετ, κρατήστε τη θέση της πλακέτας και κάντε 20 μικρούς παλμούς πάνω και κάτω.
Αισθανθείτε πραγματικά το κάψιμο: Μετά τους παλμούς της πλύσης, μείνετε χαμηλοί και σπρώξτε τα γόνατά σας προς τα εμπρός 20 φορές.
Μόνο για τους προχωρημένους: Στο τέλος της σειράς, σηκώστε τα τακούνια σας και πιέστε τους εσωτερικούς σας μηρούς μέχρι να ταιριάξετε, σηκώνοντας τα χέρια σας ευθεία πάνω από το κεφάλι σας. Κρατήστε για 10 μετρήσεις.
Ο Horton λέει: 'Βεβαιωθείτε ότι ο κάτω πυρήνας σας έχει εμπλακεί σε όλη τη σειρά και ότι τα ισχία σας παραμένουν ακριβώς κάτω από τους ώμους σας.'
Διπλωμένη δήλωση
Σταθείτε στην πρώτη θέση με τα χέρια σας στους γοφούς σας.
Κάνετε μικρούς παλμούς, παραμένοντας σε σχέση, για 20 μετρήσεις και, στη συνέχεια, κρατήστε πατημένος για 20 μετρήσεις.
Τελειώστε ισιώνοντας τα γόνατά σας και σηκώνοντας τα χέρια σας από πάνω. Κρατήστε για 20 μετρήσεις. Κάντε τρία σετ.
Ο Χόρτον λέει: «Εστιάστε στον κάτω πυρήνα σας και κρατήστε τους γοφούς και τους ώμους σας ανοιχτούς».
Ανυψωτικά ποδιών στην πρώτη θέση
Ξεκινήστε στην πρώτη θέση με τα χέρια σας στους γοφούς σας. Επεκτείνετε το λυγισμένο αριστερό πόδι προς τα εμπρός, μετατοπίζοντας την ισορροπία σας στο δεξί πόδι σας.
Φέρτε το αριστερό σας πόδι πίσω στην αρχική θέση χωρίς να το αφήσετε να φτάσει μέχρι το πάτωμα. Επαναλάβετε 20 φορές. Στη συνέχεια, αλλάξτε πλευρές. Κάντε δύο σετ σε κάθε πλευρά.
Κάντε το πιο δύσκολο! Στο τέλος του σετ, κρατήστε το αριστερό σας πόδι ανυψωμένο και κάντε 20 παλμούς προς τα πάνω.
Το Straddle Squeeze
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας από τα πλάγια. Σηκώστε τα πόδια σας ευθεία μέχρι να σχηματιστούν
γωνία 90 μοιρών με τον κορμό σας, κάμπτοντας τα πόδια σας στην πρώτη θέση. Χτυπήστε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός στην πέμπτη θέση.
Χτυπήστε το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός στην πέμπτη θέση.
Στρέψτε τα δάχτυλά σας και ανοίξτε τα πόδια σας σε ένα μεγάλο δευτερόλεπτο.
Πιέστε τους εσωτερικούς σας μηρούς και σηκώστε τα πόδια σας πίσω στην αρχική θέση. Κάντε τρία σετ των 20.
Ο Χόρτον λέει: «Συμπληρώστε τον πυρήνα σας και σπρώξτε το κάτω μέρος σας πίσω στο πάτωμα. Το να έχετε τις παλάμες σας δίπλα σας θα σας βοηθήσει να σταθεροποιήσετε τους γοφούς σας. '
Αναδιπλωμένος αέρας
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας από τα πλάγια. Σηκώστε τα πόδια σας ευθεία, με τα πόδια σας λυγισμένα στην πρώτη θέση.
Τραβήξτε τα πόδια σας, διατηρώντας τα μαζί με τα τακούνια σας. Τα ισχία και οι ωμοπλάτες σας πρέπει να παραμένουν επίπεδες στο έδαφος.
Σπρώξτε τα τακούνια σας πίσω προς την οροφή αργά, σαν να απομακρύνετε την αντίσταση μακριά σας. Επαναλάβετε τη σειρά 20 φορές. Κάντε τρία σετ.
Ανελκυστήρες εσωτερικού μηρού
Γείρετε στο δεξί σας αγκώνα με το αριστερό σας γόνατο λυγισμένο και το πόδι στο έδαφος. Σηκώστε ελαφρώς το δεξί πόδι σας από το έδαφος, κάμπτοντας το πόδι σας για να ενεργοποιήσετε τους μυς των ποδιών σας.
Σηκώστε το δεξί σας πόδι μερικές ίντσες ψηλότερα. Χαμηλώστε το δεξί σας πόδι στην αρχική θέση. Μην το αφήσετε να αγγίξει το πάτωμα. Επαναλάβετε 20 φορές και μετά εναλλαγή πλευρών. Κάνετε τουλάχιστον δύο σετ ανά πλευρά.
Ο Χόρτον λέει: «Σταθεροποιήστε τον πυρήνα σας και σπρώξτε προς τα κάτω στον δεξιό σας ώμο. Για επιπλέον δυσκολία, μπορείτε να κρατάτε ένα βιβλίο ή κάτι σταθμισμένο στο πόδι σας. '
Κάντε το πιο δύσκολο! Αντί να ακουμπάτε στον αγκώνα σας, κάντε την άσκηση σε μια ανυψωμένη πλαϊνή σανίδα, είτε στο αντιβράχιο σας είτε στην παλάμη του δεξιού σας χεριού.
Φωτογραφία από τον Erin Baiano. Μαλλιά και μακιγιάζ από την Ananda Khan. Μοντελοποίηση από την Deborah Horton. Η Deborah Horton είναι χορεύτρια, προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής ομαδικής γυμναστικής με πιστοποίηση AFAA στη Νέα Υόρκη. Πιο πρόσφατα, δημιούργησε μια προσαρμοσμένη προπόνηση για τη νέα σειρά 'Blood Type Workout'.