3-βιταμίνη-θ-θρεπτικά συστατικά-γάλα-πορτοκάλι-σαρδέλεςΠίστωση: Getty ImagesΑκόμα κι αν προσπαθείτε να φάτε μια ισορροπημένη διατροφή, μπορεί να υπάρχουν ορισμένες σημαντικές βιταμίνες και ανόργανα άλατα που ξεφεύγουν από τις ρωγμές - και επειδή δεν είναι όλα ανεπάρκειες βιταμινών προκαλούν συμπτώματα, ίσως να μην το γνωρίζετε.
Αυτό μπορεί να συμβεί για δύο λόγους: Είτε η εν λόγω βιταμίνη ή ανόργανο άλας βρίσκεται μόνο σε λίγα τρόφιμα (που συνήθως δεν τρώτε) ή είναι θρεπτικό στοιχείο που δεν απορροφάται εύκολα από τον οργανισμό (ας πούμε, λόγω προβλημάτων υγείας, φαρμάκων ή ηλικίας), λέει Σούζαν Ντίξον , RD, εγγεγραμμένος διαιτολόγος στο The Mesothelioma Center στο Πόρτλαντ του Όρεγκον.
Με τόσες πολλές βιταμίνες και μέταλλα για έλεγχο σε μια μέρα, μπορεί να είναι δύσκολο να εκτιμηθεί σε ποιες πρέπει να εργαστούμε περισσότερο - αλλά υπάρχουν πολλές που είναι πιο δύσκολο να πάρουμε αρκετά σε σύγκριση με άλλες, λένε οι ειδικοί. Εδώ είναι πώς να το τραβήξετε.
1. Βιταμίνη D.
«Η βιταμίνη D είναι ζωτικής σημασίας για την ενέργεια, τα οστά και το ανοσοποιητικό μας σύστημα, αλλά είναι δύσκολο να πάρουμε αρκετά από τα τρόφιμα μόνο», λέει Λέα Κλέινσχροντ , RD, εγγεγραμμένος διαιτολόγος με διατροφικό βάρος και ευεξία στο St. Paul, Μινεσότα. Παρόλο που η καλύτερη πηγή μας είναι η έκθεση του γυμνού δέρματος στο άμεσο ηλιακό φως (χωρίς αντηλιακό), αυτή η στρατηγική μπορεί να είναι εξίσου δύσκολη ανάλογα με το πού ζείτε - επιπλέον, ποιος θέλει να θέσει τον εαυτό του σε κίνδυνο για καρκίνο του δέρματος; Προσθέστε σε αυτό την αύξηση των ανθρώπων που κάνουν τη μετάβαση στο φυτικό γάλα, όχι όλα ενισχυμένα με βιταμίνη D, λέει ο Dixon. «Δεν γνωρίζουμε επίσης πόσο καλά απορροφάται η βιταμίνη D από αυτές τις πηγές», προσθέτει.
Για να φτάσετε αρκετά: Ο μέσος ενήλικας πρέπει να δοκιμάσει και να βαθμολογήσει 600IU (διεθνείς μονάδες) βιταμίνης D ανά ημέρα, σύμφωνα με το Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH). Μερικές από τις κορυφαίες πηγές βιταμίνης D είναι το λάδι του ήπατος γάδου (1360IU ανά 1 κουταλιά της σούπας), ξιφία (566IU ανά 3 ουγγιές), μαγειρεμένος σολομός sockeye (477IU), κονσέρβες τόνου σε νερό (154IU) και ενισχυμένος χυμός πορτοκαλιού (137IU ανά 1 φλιτζάνι, αν και κάθε μάρκα είναι διαφορετική). Τα περισσότερα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνη D, όπως και ορισμένα μανιτάρια (θα επισημανθούν ως τέτοια). Εάν δεν επιθυμείτε γαλακτοκομικά προϊόντα, βεβαιωθείτε ότι τα φυτικά υποκατάστατά σας είναι ενισχυμένα με βιταμίνη D - και φυσικά, η λήψη ενός συμπληρώματος μπορεί να σας βοηθήσει να γεμίσετε τα κενά, λέει ο Dixon.
2. Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Τα ωμέγα-3 μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής και να διατηρήσουν την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία σας υγιή, λέει ο Kleinschrodt. Τι μπορεί να κάνει παίρνοντας αρκετά ωμέγα-3 δύσκολο είναι ότι υπάρχουν τρεις διαφορετικοί τύποι - ALA, EPA και DHA - και οι ειδικοί έχουν καθορίσει μόνο συνιστώμενες ποσότητες για ALA, σύμφωνα με το NIH . Οι πιθανότητες είναι, εκτός και αν τρώτε λιπαρά ψάρια και αυγά που μεγαλώνουν βοσκότοπους κάθε μέρα, πιθανότατα δεν καταναλώνετε αρκετά λιπαρά οξέα για να έχετε θεραπευτικό αποτέλεσμα, λέει ο Kleinschrodt.
Για να φτάσετε αρκετά: Οι ειδικοί έχουν καθιερωμένος ότι οι άνδρες πρέπει να λαμβάνουν 1,6 g και γυναίκες 1,1 g δόσεις ALA καθημερινά. Ευτυχώς, σπόροι και ξηροί καρποί έχετε καλύψει σε αυτό το τμήμα: 1 κουταλιά της σούπας ολόκληρο λιναρόσπορο προσφέρει 2,35 γραμμάρια ALA, σπόρους chia 2,5 γραμμάρια, 3 κουταλιές της σούπας κάνναβης ισούται με περίπου 2,5 γραμμάρια και 7 αγγλικά καρύδια μισά περίπου στα 1,3 γραμμάρια. Παρόλο που οι συστάσεις για EPA και DHA είναι MIA (ha), η American Heart Association προτείνει τρώγοντας τουλάχιστον δύο μερίδες λιπαρών ψαριών 3-ουγγιών την εβδομάδα. Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο κτυπήστε για τα χρήματα σας , δοκιμάστε να ενσωματώσετε περισσότερα σκουμπρί (2,5 γραμμάρια ωμέγα-3 ανά 3 ουγγιές), πέστροφα στη λίμνη (2 γραμμάρια), άγριο σολομό (1,8 γραμ.), τόνο αλκακόρ (1,5 γραμ.) και ρέγγα (έως 2 γραμμάρια) στη διατροφή σας.
ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: Πώς να αυξήσετε την πρόσληψη ωμέγα-3 χωρίς να τρώτε ψάρια
3. Μαγνήσιο
Όσον αφορά τα ορυκτά, μαγνήσιο είναι μια πολύ μεγάλη υπόθεση: «Το μαγνήσιο εμπλέκεται σε περισσότερες από 300 μεταβολικές αντιδράσεις στο σώμα μας - μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του άγχους και της αρτηριακής πίεσης, στη ρύθμιση του καρδιακού ρυθμού και του σταθερού σακχάρου στο αίμα, μεταξύ άλλων», λέει ο Kleinschrodt. Βρίσκεται κυρίως σε μια ποικιλία φυτικών τροφών, δημητριακών, ξηρών καρπών και σπόρων, έτσι ώστε τα άτομα των οποίων η διατροφή λείπει σε αυτές τις περιοχές μπορούν εύκολα να καταλήξουν σε έλλειψη μαγνησίου.
Για να φτάσετε αρκετά: Το NIH προτείνει ότι οι άνδρες και οι γυναίκες ηλικίας 19 έως 30 ετών πρέπει να αγωνίζονται για 400mg και 310mg μαγνησίου την ημέρα, αντίστοιχα, με αυτούς τους αριθμούς να αυξάνονται στα 420mg και 320mg μετά από 30 χρόνια. Οι κορυφαίες πηγές τροφίμων μαγνησίου περιλαμβάνουν μαγειρεμένο σπανάκι και άλλα φυλλώδη χόρτα (πάνω από 150mg ανά φλιτζάνι), μαγειρεμένο καστανό ρύζι (84mg), σπόρους κολοκύθας (156mg ανά ουγγιά), ξηρά ψημένα αμύγδαλα (80mg) και ξηρά ψημένα κάσιους (74mg).
4. Βιταμίνη Κ
Η βιταμίνη Κ είναι εξαιρετικά σημαντική για την πήξη του αίματος και τα υγιή οστά, και παίζει επίσης ρόλο σε μια ποικιλία φυσιολογικών λειτουργιών, σύμφωνα με NIH . Αν και οι πλήρεις ανεπάρκειες βιταμίνης Κ είναι σπάνιες, είναι πιθανό να μην έχετε αρκετή για καλή υγεία και να μην το γνωρίζετε - η πρόσληψή σας μπορεί να είναι χαμηλή, αλλά όχι αρκετά χαμηλή για να θεωρηθεί ανεπάρκεια, λέει ο Dixon. Βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες σε λίγα μόνο τρόφιμα - κυρίως, φυλλώδη χόρτα και μπαχαρικά - και πολλοί άνθρωποι δεν τρώνε αρκετά από αυτά τα τρόφιμα τακτικά, λέει ο Dixon. Για να το ξεπεράσω, πολλές πολυβιταμίνες περιέχουν πολύ λίγη βιταμίνη Κ και τα περισσότερα τρόφιμα δεν έχουν ενισχυθεί ούτε με τη βιταμίνη Κ.
Για να φτάσετε αρκετά: Συνιστάται στους άνδρες να παίρνουν 120mcg και γυναίκες 90mcg βιταμίνης Κ στην τακτική, σύμφωνα με το NIH . Για να το κάνετε αυτό, το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να γίνετε ένα με φυλλώδη πράσινα. Σκεφτείτε: βραστά κολλάρα (530mcg ανά 1/2 φλιτζάνι), γογγύλια (426mcg) και μπρόκολο (110mcg), ακατέργαστο σπανάκι (145mcg ανά 1 φλιτζάνι) και λάχανο (130mcg). Μια άλλη συμβουλή: Βεβαιωθείτε ότι έχετε λίπος με τα χόρτα σας, όπως ένα ντύσιμο με λάδι με τη σαλάτα σας, το οποίο βοηθά στην απορρόφηση της βιταμίνης Κ, προτείνει ο Dixon.
5. Ιώδιο
Το σώμα χρειάζεται ιώδιο για την παραγωγή θυρεοειδικών ορμονών, οι οποίες ελέγχουν το μεταβολισμό του σώματος, σύμφωνα με το NIH . Επειδή το ιωδιούχο αλάτι μπορεί να έχει μια μεταλλική γεύση που πολλοί άνθρωποι δεν τους αρέσει, είναι κατανοητό ότι πολλοί από εμάς στρέφονται σε θαλασσινά άλατα και άλλες επιλογές αλατιού, λέει ο Dixon. Δυστυχώς όμως, αυτά δεν παρέχουν πολύ ιώδιο. Επιπλέον, βρέθηκε μόνο σε μεγάλες ποσότητες σε λίγα είδη διατροφής που μπορεί να μην βρίσκονται στη διατροφή όλων - κυρίως, φύκια και γαλακτοκομικά προϊόντα (χάρη στον εξοπλισμό επεξεργασίας γαλακτοκομικών προϊόντων που πλένεται και αποστειρώνεται με διαλύματα με βάση το ιώδιο).
Για να πάρετε αρκετό: Το NIH συνιστά στους ενήλικες να προσπαθούν για 150mcg ιωδίου καθημερινά, οπότε εξετάστε το ενδεχόμενο να χρησιμοποιείτε ιωδιούχο αλάτι πιο συχνά εάν δεν σας απασχολεί η γεύση (το 1/4 κουταλάκι του γλυκού παρέχει περίπου 71mcg ιωδίου). Προσπαθήστε επίσης να προσθέσετε περισσότερο γάδο στο μενού σας, το οποίο προσφέρει 99mcg ιωδίου ανά 3 ουγγιές. Και όταν αμφιβάλλεται, υπάρχει πάντα γαλακτοκομικά προϊόντα: απλό γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (75mcg ανά φλιτζάνι), γάλα με μειωμένα λιπαρά (56mcg), ακόμη και παγωτό σοκολάτας (30mcg ανά 1/2 φλιτζάνι) μπορείτε να απολαύσετε όλα για να βελτιώσετε τα επίπεδα ιωδίου σας . Εάν τα γαλακτοκομικά προϊόντα δεν είναι δικά σας, η δοκιμή μιας ποικιλίας φυκιών μέχρι να βρείτε μερικά που σας αρέσει είναι μια άλλη επιλογή: 1 γραμ. Φύκια μπορεί να περιέχει οπουδήποτε από 16 έως ένα επιβλητικό 2.984 κ.εκ. ιωδίου.
6. Βιταμίνη Β12
Βιταμίνη Β12 διατηρεί τα νεύρα και τα κύτταρα του αίματος μας υγιή - αλλά επειδή χρειάζεστε οξύ στομάχου για να απορροφήσετε τη βιταμίνη και η παραγωγή οξέος στομάχου μειώνεται καθώς γερνάμε, η λήψη αρκετού Β12 μπορεί να είναι μια πρόκληση. Μπορεί επίσης να εμφανιστεί σύντομα εάν παίρνετε τακτικά φάρμακα για τη θεραπεία της χρόνιας καούρας, όπως οι αναστολείς της αντλίας πρωτονίων (PPIs). «Μέχρι σήμερα, τα μεγαλύτερα προβλήματα με την ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 συνδέονται με τους PPI», λέει ο Dixon.
Για να φτάσετε αρκετά: Οι καλύτερες πηγές τροφίμων βιταμίνης Β12 είναι τρόφιμα ζωικής προέλευσης. «Δεν υπάρχει Β12 στα φυτά, οπότε οι vegans πρέπει να πάρουν ένα συμπλήρωμα», λέει ο Dixon. Για να πατήσετε το προτεινόμενο 2,4 mcg βιταμίνης Β12 την ημέρα, τα κορυφαία φαγητά περιλαμβάνουν μαγειρεμένα μύδια (84,1 mcg ανά 3 ουγγιές) και πέστροφα άγριου ουράνιου τόξου (5,4 mcg), κονσέρβες τόνου σε νερό (2,5mcg), καθώς και γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το ελβετικό τυρί (1,7mcg ανά 1,5 ουγγιές) ) και γάλα (άνω των 1,4 mcg ανά 1 φλιτζάνι). Κρατήστε επίσης τα μάτια σας ξεφλουδισμένα για δημητριακά πρωινού που είναι εμπλουτισμένα με B12 - μερικά μπορεί να περιέχουν έως και 6mcg ανά μερίδα.
Αυτή η ιστορία αρχικά εμφανίστηκε Φως μαγειρέματος