Μέλισ ΤζόνσονΠίστωση: Bee JohnsonΑυτό το άρθρο αρχικά εμφανίστηκε στις Φως μαγειρέματος
Είναι το ρολόι 4-o & apos; το απόγευμα, το μεσημεριανό γεύμα είναι μια μακρινή μνήμη και το δείπνο είναι ακόμα πολύ μακριά. Σας αρέσει το τραγούδι της σειρήνας του αυτόματου μηχανήματος αυτόματης πώλησης ή μπείτε σε ένα ελαφρύ, υγιεινό σνακ; Είτε έτσι είτε αλλιώς, αν τρώτε ανάμεσα στα γεύματα, είστε μέρος μιας μεγαλύτερης τάσης. Το σνακ έχει γίνει το νέο φυσιολογικό, και σύμφωνα με την εταιρεία έρευνας αγοράς Hartman Group, οι μισές φορές που τρώμε περιστρέφονται γύρω από σνακ, από νωρίς το πρωί έως νωρίς το βράδυ.
Αυτό είναι εντάξει, λέει Cheryl Forberg, RD , διατροφολόγος Ο μεγαλύτερος χαμένος και συγγραφέας του Ένας μικρός οδηγός για την απώλεια μεγάλου - αρκεί να είστε έξυπνοι για αυτό. Στην πραγματικότητα, πρέπει να τρώτε σνακ, ειδικά αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. «Πολλοί άνθρωποι παραλείπουν τα σνακ, πιστεύουν ότι είναι η έξυπνη στρατηγική απώλειας βάρους και αυτό είναι μεγάλο λάθος», λέει. «Απλώς σας εκπλήσσουν, τους λένε να τρώνε πιο συχνά». Στην πραγματικότητα, τα υγιή, ικανοποιητικά τσιμπήματα ρυθμίζουν την όρεξή σας, αποτρέποντας την υπερκατανάλωση τροφής και ενισχύοντας τη συνολική ποιότητα της διατροφής σας.
Αλλά για πολλούς από εμάς, τα σνακ είναι τόσο τυχαία που τείνουμε να τα αγνοούμε - και τις θερμίδες που προσθέτουν στην καθημερινή μας μέτρηση. Σε μια πρόσφατη μελέτη στο Ευρωπαϊκό περιοδικό κλινικής διατροφής, εθελοντές φορούσαν κάμερες για να συγκρίνουν τι θυμόταν να τρώνε με αυτό που πραγματικά έτρωγαν. Το πιο αναφερόμενο είδος τους: απογευματινά σνακ.
Εκτός από το να προσέχετε τον τρόπο με τον οποίο τα σνακ μπορούν να συμβάλλουν στην καθημερινή πρόσληψη θερμίδων, βεβαιωθείτε ότι δεν σας αρέσουν τα ψεύτικα. Το μείγμα ίχνος, τα αποξηραμένα φρούτα και το αρωματισμένο γιαούρτι χωρίς λιπαρά είναι τρία που φαίνονται ενάρετα, αλλά μπορούν να είναι βόμβες ζάχαρης, λέει ο εκπαιδευτής γυμναστικής Dalton Wong, συγγραφέας του Το Σχέδιο Feelgood: Πιο ευτυχισμένος, πιο υγιεινός και πιο αδύνατος σε 15 λεπτά την ημέρα . Τα συσκευασμένα σνακ μπορεί να είναι βολικά, αλλά τα κορεσμένα λιπαρά, η ζάχαρη και το νάτριο μπορούν να συσσωρευτούν γρήγορα. Παρακολουθήστε προσεκτικά τις ετικέτες και τις λίστες συστατικών του Nutrition Facts και επιλέξτε σνακ που προσφέρουν ένα ικανοποιητικό μείγμα πρωτεϊνών, σύνθετων υδατανθράκων και λιπαρών ουσιών. Ακολουθήστε αυτά τα ταξίδια για να βεβαιωθείτε ότι οι επιλογές σας μεταξύ των γευμάτων βοηθούν, αντί να βλάψουν, τη διατροφή σας.
3 τρόποι για να βελτιώσετε το παιχνίδι σνακ σας
1. ΕΧΕΙ ΣΧΕΔΙΟ
Προγραμματίστε σνακ όπως κάνετε γεύματα, λέει ο Forberg, ώστε να γνωρίζετε τι θα φάτε και πότε. Συνιστά ακόμη και την προσθήκη σνακ στο ημερολόγιό σας, ώστε να μην ξεχάσετε. «Μόλις συνηθίσεις και αρχίσεις να το κάνεις αυτό, θα παρατηρήσεις τη διαφορά στην ενέργειά σου και θα αλλάξει τα σημάδια της πείνας σου», λέει ο Forberg. «Δεν θα πεινάσεις στο επόμενο γεύμα σου και δεν θα χρειαστείς τόσο φαγητό για να αισθανθείς γεμάτος».
2. ΚΡΑΤΗΣΤΕ ΤΗΝ ΑΝΤΙΓΡΑΦΗ.
Λαμβάνοντας υπόψη τους τρόπους βοσκής μας, είναι εύκολο να φορτώσετε σνακ που είναι πραγματικά γεύματα. «Από θερμίδες, ένα σνακ είναι οι μισές θερμίδες ενός γεύματος», λέει ο Forberg. Όποιες και αν είναι οι θερμιδικές σας ανάγκες, Φως μαγειρέματος Οι οδηγίες της apos προτείνουν τη διατήρηση σνακ κάτω από 200 θερμίδες, 10g ζάχαρης και 250mg νατρίου και στοχεύοντας τουλάχιστον 5g πρωτεΐνης ανά μερίδα. Εάν είναι ένα αμυλούχο σνακ, βεβαιωθείτε ότι είναι ένα ολόκληρο σιτάρι και έχει τουλάχιστον 3g ινών.
3. Εστίαση στην ποιότητα.
Όπως και τα γεύματα, τα σνακ πρέπει να είναι ένας ικανοποιητικός συνδυασμός πρωτεϊνών, υγιεινών λιπών και σύνθετων υδατανθράκων. «Πολλοί άνθρωποι υποθέτουν ότι ένα μήλο είναι ένα υπέροχο σνακ. Και είναι, 'λέει ο Forberg. 'Αλλά αν απλώς έχετε φρούτα, αυτό που συμβαίνει είναι να πάρετε την ενέργεια, το σάκχαρο στο αίμα σας να ανεβαίνει και στη συνέχεια να πέσει κάτω και να πεινάσετε και να κουραστείτε ξανά.' Προσθέστε λίγη πρωτεΐνη στο μείγμα, όπως ένα ραβδί τυρί μοτσαρέλα ή μια χούφτα καρύδια, λέει, «και το σάκχαρο στο αίμα σας ανεβαίνει αργά και παραμένει σταθερό περισσότερο, έτσι ώστε η ενέργειά σας να διατηρείται, ο κορεσμός σας διατηρείται και το σάκχαρο στο αίμα σας είναι σε πιο υγιεινό μέρος. ' Τα καλά λιπαρά βοηθούν επίσης στη διατήρηση της ισορροπίας του σακχάρου στο αίμα, λέει ο Wong: «Αν θέλετε κάτι γλυκό όπως σοκολάτα, τότε το έχετε με μερικά καρύδια. Το να έχετε κάτι γλυκό σε συνδυασμό με ένα υγιές λίπος θα μειώσει το ποσοστό του τρόπου με τον οποίο το σώμα σας χρησιμοποιεί τη ζάχαρη, ώστε να μην πάρετε μια ζάχαρη ή να συντρίψετε.
ΜΠΟΝΟΣ: ΚΑΘΑΡΙΣΤΙΚΟ ΚΑΛΥΤΕΡΟ
Δυσκολεύεστε να αντισταθείτε στις μάρκες στο διάλειμμα ή στην καραμέλα στο γραφείο του συνεργάτη σας; Ο κακός ύπνος μπορεί να φταίει. Σε μια πρόσφατη μελέτη στο περιοδικό Sleep, εθελοντές που είχαν τον ύπνο τους περιορισμένο για τέσσερις νύχτες, ανέφεραν περισσότερη πείνα και είχαν δυσκολότερο χρόνο να αντισταθούν στα σκουπίδια σνακ από εκείνους που είχαν επαρκή ανάπαυση. «Ο ύπνος μιας καλής νύχτας θα σας επιτρέψει να κάνετε καλύτερες επιλογές φαγητού όλη την ημέρα και να αποφύγετε αυτόν τον πόθο για πρόχειρο φαγητό», λέει ο Wong. Επομένως, για πιο έξυπνο σνακ, φροντίστε να αποκτήσετε τα προϊόντα σας
Αυτή η ιστορία αρχικά εμφανίστηκε Φως μαγειρέματος